إحمي نفسك من الشوراد الحرة

[Howayda Ismail]

الشوارد الحرة Free radicals

هي ضارة للجسم

.هي عبارة عن جزيئات غير كاملة تحتوي على أكسجين غير زوجي الشحنات الكهربية .تنتج عن التمثيل الغذائى و العمليات الحيوية في الجسم . كافة الذرات المستقرة وتجمعاتها المعروفة بالجزئيات تحتوي على عدد زوجي من الشحنات الكهربية ،أما هذه الشوارد الحرة فلا ، ومن ثم تسعى لاستكمال نفسها من الخلايا الأخري مما تسبب تلف لهذه الخلايا وبالتالي تزيد هذه الشوارد الحرة وتؤدي الى سلسلة من التفاعلات المدمرة قد تصل الى المادة الوراثية بالخلية DNA والتى تحمل الوراثة المميزة لكل منا وقد تصيب أهداب الخلية العصبية بالتلف مما يؤثرعلى كفاءة نقل الرسائل والإشارات بين الخلايا مما يهلك خلايا المخ . يتم تدميرهذه الشوارد الحرة بواسطة مضادات الأكسدة مثل فيتامين ج . الشوارد الحرة تزيد من مخاطر التعرض للسرطان وأمراض القلب كما تضعف الجهاز المناعي .

كيف نتجنب الشوارد الحرة ؟

1- تجنب الأطعمة المقلية بقدر المستطاع.

2- في حال اضطرارك للقلي ،يمكنك إستخدام زيت الزيتون أوالزبد ،ولايتم القلي بنفس الزيت أكثر من مرة وتكون الزيوت معصورة على البارد بكر نقي . ولاتستخدم أبدا الزيوت لامتعددة غير المشبعة .

3- تجنب التعرض الزائد لأشعة الشمس الساطعة .

4- تجنب التدخين والأماكن التى يتم فيها التدخين.

5- لاتأكل المكسرات أو الحبوب المزنخة.

6- تجنب الخبز المحمص .

الوقاية :

1- إضافة مضادات الأكسدة لغذائك مثل فيتامين أ ، جـ ، هـ ، السيلينيوم ، الزنك ، وكافة هذه العناصر موجودة بدرحة كافية في أي مستحضر جيد مضاد للأكسدة .

2- مارس التمارين الرياضية مرتين اسبوعيا على الأقل مع التنفس الجيد.

3- مارس جلسات الراحة أو تمارين الإسترخاء مع التنفس العميق ، وهو ما يساعد على جلب الأكسجين لخلاياك لمقابلة آثار الشوارد الحرة عليها .

4- الاكثار من تناول الفاكهة الطازجة والخضراوات الطازجة وتفضل دون طهي.

5- إشرب الشاي الأخضر فهي غني مضادات الأكسدة فهو يفوق فيتامين هـ عشرات المرات وكذلك فيتامين ج .

6- من أفضل الأغذية كمضادات للأكسدة هى على الترتيب :القراصيا ، الزبيب )يقول سيدنا على بن أبي طالب كرم الله وجهه من أكل واحد وعشرين زبيبة حمراء لم ير في جسده شيئا يكرهه )، التوت الأزرق ، التوت الأسود، الثوم ، كرنب السلطة ، الفراولة ، توت العليق ، السبانخ(نيئة) ، البرقوق ، البرسيم ، السبانخ ، البروكلي، البنجر ، الأفوكادو ، البرتقال، العنب الأحمر ، الفلفل (الأحمر) ، الكريز،الكيوي، الجريب فروت ، الفاصوليا ، البصل، العنب (الأبيض) ، الذرة ، الباذنجان ، القنبيط ، البطاطا ، الكرنب، أوراق الخس ، الكنتالوب ، الموز ، التفاح ، الجزر، المشمش، الخوخ ، الكمثرى ، البطيخ ، الشمام ، الكرفس ، الخيار .

سلسلة أفضل الأغذية من كتاب كيف تعيش حياتك بمخ قوي وذاكرة حديدية د.أيمن الحسينى.

يراعى التنوع في تناول هذه المضادات الأكسدة مع العلم ان السخونة قد تنقص منها ما عدا الطماطم فهي الجلايكوبين (المضاد للأكسدة في الطماطم ) يزيد عند الطهي.

للحصول على تحقيق إحتياجتنا من العناصر الغذائية هناك المكملات الغذائية لمن لايستطيعون الحصول على نظام غذائي جيد أو في حالة مرض.الكميات باللون الأحمر حسب إرشادات Mr. Batrick Holford مؤلف كتاب 100% Healthy ويفضل إستشارة طبيب تغذية ): -فيتامين أ : من 1000 إلي 1300وحدة دوليةضار إذا أخذ بكميات كبيرة أكثر من 7500وحده دوليه /يوم

يفضل بعض الأطباء في حالة الرغبة في تعاطى كميات مضادةقوية للأكسدة كمية تصل الى الحد الأقصى 7500 وحدة دولية يوميا (2250 ملجم ) .يتوافر في : الألبان ،زيت السمك ،البيض- الكوسة ،الكرفس ،اوراق الفجل ،الفلفل الأحمر و الأخضر -لايتوافر في الأرز الكامل.- بيتاكاروتين :2500 وحدة دولية (7-15 مجم يوميا وهو مايعادل 12500 -50000 وحدة دولية ). قد لاتحتاج الى هذه الكميات إذا كنت تعتنى بنظامك الغذائي . (كوب عصير الجزر يحتوي على 25 مجم )

يتوافر في - البرتقال ، الفاكهة الحمراء ، الخضراوات .-

- فيتامين جـ : 300 مجرام يومي ممكن تصل 5000 مجرام يوميا الى إطالة أمد حياة مرض السرطان

يتوافر في الفواكه الطازجة ، الفلفل الأحمر ، الموالح ، البقدونس

- فيتامين هـ : 150 وحدة دولية عادي،400وحدة دولية لمن تحت 40 سنة، 800 وحدة دولية فوق 40 سنة.

يتوافر في البقوليات ، البذور، الخضراوات ، الموالح الحبوب الغير منخولة .

- مساعد الإنزيم Q10 من 30-90 مجم يوميا .وهو مضاد أكسدة بداخل الميتوكندريا ،مصانع الطاقة الخلوية . يستحسن في العبوات الجيل القابلة للذوبان في الماء . وهو توصية الكثير من علماء الشيخوخة .

- الزنك :من 15-30 مجم يوميا . وهو من العناصرالتى تقوي جهاز المناعة ويعاني معظم الأشخاص من نقصه حيث يتناولون أقل من8 مجم يوميا . يوصى د .اندرو ويل عند تناول هذا العنصر الهام الى تناول مكمل غذائي يحتوي على عنصر النحاس –حيث أن الزنك يؤثر على النحاس .

يتوافر الزنك في البقوليات ،فول الصويا ، اللحم الأحمر ، المحارالمطبوخ ، الحبوب الكاملة .

-الكروم : 200 مكجم يوميا ، أهم أدواره الوقاية من ارتفاع مستويات سكر الدم والمتلازمة س .عند مرضى السكر ينصح بجرعة تصل الى 1000 مكجم وعلى أن يبدأ تدريجيا ب100 مكجرام .

يتوافر في الحبوب الكاملة ، الجمبري ، البركلي وعيش الغراب .

-الكالسيوم والماغنسيوم : 500 ، 300 مجم على الترتيب . قد تصل الى 1000 مجم ، 5000 مجم على الترتيب عند الحاجة .

يتوافر في الحبوب الكاملة ، المكسرات ، السمسم ، الخضراوات .-

الجلوتاثيون والسيستين و الجلوتامين : 500 مجم يوميا .الجلوتاثيون مضاد اكسدة قوي يوجد داخل الخلايا ويساعد الجسم في التخلص من السموم .يمكن للجسم أن يقوم بتصنيع الجلوتاثيون بواسطة فيتامين جـ وتناول الخضراوات مثل البروكلي ، القرنبيط ، ورؤوس الكرنب .ومن خلال السيستين حمض اميني يقوم بصناعة الجلوتاثيون .-

- السيلينيوم : 100-200 مكجم يوميا . مضاد للأكسدة من الإصابة بمرض السرطان ، وامراض القلب ويدعم المناعة . يتوافر في المكسرات والبذور .نادرا مايستطيع الفرد الحصول على الكمية المناسبة لذا من المهم المكمل الغذائي

-الجينستين و الديادزين 100-200 مكجم يوميا . يعملان على تنظيم مستويات الهرمونات ويقيان من الإصابة بمرض السرطان .يتوافران في فول الصويا : 100 مل من لبن الصويا تمدك بـ 100 مجم من كل منهما تماما كتناولك حصة من جبنة الصويا (التوفو) حوالي 100 مجم

الرباط الخاص بي