اللياقة البدنية

[Mohammad Abouzied]

بناء على طلب الأخ العزيز حمادة ان منتدانا ينقصه الكلام في الرياضة

فوجدت انا عيب علي ان اكون عضو في هذا المنتدى الراقي بدون أن اساهم بخبرتي في المجال الرياضي كا مسئول عن منشأة رياضية امتلئت ادراج مكاتبها بالتقارير الرياضية وسوف ابدأ اليوم بوضع اول دراسة لي في هذا المجال لموظفي الشركة بعد عمل التعديلات لتناسب مستخدمي الانترنت بالمنتدى الجالسين بالساعات يتحاورن

ضرورة برنامج اللياقة

الأسباب الصحية

أن فئة كثيرة من العاملين يعانون من الأمراض البدنية الناتجة عن العمل خاصة في العمل المكتبي مثل ألم الظهر وعرق النسا وألم الأكتاف والميل إلى النوم والكسل ويكون ذلك عائق في إنجاز العمل بصورة جيدة بالإضافة إلى أمراض تساهم فيها عدم ممارسة الرياضة مثل مرض السكر وضغط الدم وتصلب الشرايين وأمراض جهاز القلب والدوران ويمكن تجنب بنصف ساعة فقط من الرياضة يوميا وهذا بالإضافة إلى المصاريف التي بتكبدها في علاج هذه الأمراض .

التغيرات المصاحبة لتقدم العمر للعاملين

هناك عدد من التغيرات التى تطرأ على الجسم وحسب فترات العمر المختلفة مثل انخفاض مستوى قوة الشخص، الحد من حرية حركة المفاصل كذلك زيادة الوزن أحيانا خاصة من منطقة الوسط ، ضعف قوة التنفس الهوائية كما تقل نسبة حامض اللبنيك المتولدة ومعدل ضربات القلب القصوى وكذلك كمية الدم الواردة إلى القلب في أثناء أي مجهود عضلي كما تضعف الحواس مثل الرؤيا والسمع والذوق والشم وكذلك الانعكاس العصبي والسرعة والدقة وقلة قدرة التعلم وقلة النشاط البدني ، وقد لوحظ أن هذه التغيرات تقل بنسبة كبيرة عند الممارسين للرياضة والمستمرين فيها.

زيادة الوزن وتأثيرها على نشاط الموظف

أن زيادة الوزن يعتبر خللا في التمثيل الغذائي يتميز بتراكم كميات من الشحم موزعة على كل الجسم وبشكل أكثر وضوح فالجسم بأخذ نصيبه من الطعام المهضوم والباقي يتراكم كشحم. والسمنة تصيب من هم يأكلون أكثر من حاجتهم وهذا ما بصدد التصدي له في هذا البرنامج إنما توجد أسباب أخرى للسمنة وهي مثل اختلال الغدد وهذا ليس لنا أي حيلة معه ويستلزم العلاج الطبي أولا. والأعضاء التي تعاني من السمنة هي القلب والكبد والطحال والبنكرياس والكليتين بالإضافة أن السمنة تقلل من سرعة حركة الأنسان وتزيد من إحراجه عند الحركة مما يجعله يفضل الخمول وهذا بالطبع يساعد على زيادة الوزن أكثر فأكثر مما يؤثر على العمل سواء المكتبي أو اليدوي.

وبصورة أدق فأن العاملين يحتاجون إلى :-

أولا :القدرة الاحتمالية في دورتهم الدموية والقلبية لتحسين عمل الرئتين والقلب والدورة الدموية بشكل عام .

ثانيا:القوة العضلية لمواجهة مهام العمل ولا بعاد احتمالات الإصابة بالأذى.

ثالثا:المحافظة على الوزن المثالي ليجنبهم مخاطر السمنة وسلبياتها على إنتاجية العمل.

[Mohammad Abouzied]

برنامج لرفع مستوى اللياقة البدنية ا

لرفع مستوى اللياقة البدنية ( زيادة القدرة الاحتمالية والقوة العضلية ) لموظفي يجب السير في مسارين وهما :-

أولا : ضبط وزن الموظف بحيث يكون في الحدود المعقولة وهي عن طريق الالتزام بنظام غذائي مدروس

ثانيا :رفع قدراته الحركية من قوة ومرونة ومطاولة وهي طريق التدريب الرياضي المدروس

أولا : ضبط الوزن

وهنا المقصود هو الوصول إلى الوزن الطبيعي سواء إذا كنت محتاج إلى إنقاص أو زيادة الموظف وعلية يجب أ ن نعرف ما هو الوزن الطبيعي ؟

الوزن الطبيعي هو :

( الطول - 100 )

أي شاب طوله 180 سم إذا وزنة = ( 180 - 100 ) = 80

هذا القانون ينطبق على الرجال والإناث معا البالغين سن الرشد فما فوق . والمحافظة على الوزن الطبيعي للرياضي يجب أتباع تناول الأغذية تناولا صحيحا بحيث ينظم عدم زيادة الوزن أو نقصانه وبالتوازن مع الجهد اليومي الذي يبذله أي يجب أن يكون مقدار الشغل الذي ينجزه في أثناء اليوم زائدا الأفعال الحيوية للجسم مساويا لما يتناوله من طاقة على شكل مواد غذائية .

معدل احتياج الجسم من السعرات الحرارية :

يحتاج الجسم من السعرات الحرارية للرجل 3000 سعر حراري للجهد الخفيف وللمرآة 2700 سعر حراري ومقدار السعرات الحرارية الداخلية إلى الجسم يعتمد على كمية ونوعية الغذاء وزيادة السعرات الحرارية يؤدي تخزينها على هيئة شحم مما يؤدي إلى زيادة معدل الوزن ويمكن تقسيم ما يحتاج الفرد من السعرات الحرارية كالتالي :

576 يحتاج الفرد أثناء النوم + 1026 أثناء النهار إذا كان عمل مكتبي

1726 إذا كان عمل يدوي شديد + 1146 فترة راحة بيتيه .

أي الإنسان يستهلك من 2748 إلى 3448 سعر حراري يوميا وعلية توفيرهم عن طريق ما يتناوله من طعام أو المحزون لدية من الشحوم آو الكتلة العضلية

وسنوافيكم بجدول لنوع الاطعمه وكمية السعرات الحرارية فيه كما نطلب من الاخوة الدكاترة والاطباء بالادلاء بملحوظتهم

[Mohammad Abouzied]

عدد السعرات الحرارية في عدد من المواد الغذائية

115 أنج مربع جبن أصفر

001 كوب واحد الشاي

100 ملعقتا طعام كريم

175 كوب واحد كاكاو

100 نصف كوب جبن أبيض

001 كوب واحد قهوة

110 3 ملاعق طعام جبن جاف

045 كوب واحد قهوة مع ملعقة من السكر والشاي

105 2 ملعقة طعام جبن حاد النكهة

120 شريحتين خبز أبيض

030 ملعقة طعام كريم خفيف

110 شريحتين خبز أسمر

015 بيضة متوسطة بياض البيض الني

070 نصف كوب مكرونة مطبوخة

060 بيضة متوسطة صفار البيض الني

150 قطعتين فطيرة بالسكر صغيرة

075 بيضة متوسطة بيضة كاملة

300-400 قطعة كبيرة حلوى

165 كوب واحد حليب مبستر كامل

480 نصف كوب حليب مكثف حلو

100 ملعقة طعام زبده

200 واحدة كبيرة آيس كريم

100 ملعقة طعام مايونيز صلصة

071 نصف كوب حليب

055 نصف كوب عصير برتقال طازج

070 واحدة متوسطة برتقال طارج

095 واحدة متوسطة أجاص طازج

045 واحدة متوسطة خوخ طازج

060 نصف كوب أناناس مجفف

100 نصف كوب أناناس محلي

110 4 متوسطة خوخ معلب

030 واحدة متوسطة خوخ

075 نصف كوب عصير العنب

030 واحدة متوسطة ليمون

125 ملعقة طعام زيت الزيتون

040 4 متوسطة زيتون أخضر

120 كوب واحد عصير تفاح طازج

60-90 متوسطة تفاحة حلوة

094 طوله6 بوصات موزة

080 متوسطة مشمش

100 5 تمرات تمر طري

060 2 ملعقة طعام عصير التوت

068 نصف كوب عصير فواكه معلب

080 نصف كوب عصير فواكه مشكل طازج

015 ربع رأس خس طازج

020 طول 5و7 بوصة خيارة واحدة

024 واحدة كبيرة فلفل أخضر

040 واحدة متوسطة بصل

090 واحدة متوسطة بطاطا نية

110 7-10 قطع بطاطا جبس

150 واحدة صغيرة بطاطا حلوة طازجة

025 نصف كوب سبانخ معلب

025 نصف كوب عصير طماطم معلب

035 واحدة متوسطة طماطم

110 نصف كوب عدس

025 نصف كوب باذنجان طازج

060 نصف كوب بزاليا طازجة

020 نصف كوب فطر

275 20 قطعة بطاطا مقلية

070 نصف كوب بزاليا معلبة

060 كوب واحد شامية

010 4 صغيرات فجل طازج

035 نصف كوب شوندر طازج مقشر

090 كوب واحد حبات الفاصولياء

090 قطعة واحدة ذرة طازج

025 طول 6 بوصة قرنابيط طازج قطعة واحدة

030 نصف كوب جزر معلب

090 كوب واحد فاصولياء طازجة

070 قطعة واحدة ذرة معلبة

017 ساقين كبيرين كرافس

220 كوب واحد سبكيتي مطبوخ

075 نصف كوب رز مطبوخ

100 كوب واحد رز بري محلي ومعلب

050 نصف كوب رز بري طازج ( توت الارض )

100 15 قطعة لوز مملح

190 نصف كوب زبيب طري

440 نصف كوب فول سوداني محمص

100 5 قطع جوز برازيلي

095 ملعقة طعام (3) جوز مكسر

052 ملعقة طعام جوز أمريكي

100 كوب واحد شوربة طماطم

270 ربع ليبرة لحم غنم روست مطبوخ فخد

025 كوب واحد شوربة حساء

140 ربع ليبرة لحم غنم روست مطبوخ أضلاع

260 كوب واحد شوربة فاصولياء

200-400 شريحتين لحم بقر روست مطبوخ

115 كوب واحد شوربة لحم بقر

190 شريحتين لحم بقر فخد مطبوخ

080 كوب واحد شوربة لحم بقر مع الخضروات

200-300 ربع ليبرة لحم بقر خاصر مطبوخ

068 كوب واحد شوربة دجاج

275 ربع ليبرة دجاج مقلي

090 كوب واحد شوربة خضروات

218 ربع ليبرة دجاج مشوي

225 كوب واحد همبرجر بقر متوسط الدهن

085 شريحة كبد دجاج

220-260 ربع ليبرة لحم عجل متوسط الدهن

270 ربع ليبرة ديك رومي متوسط دهن

070 قطعة واحدة سمك القد

140 ربع ليبرة لحم غزال

100 ربع ليبرة سمك سلمون مطبوخ

085 نصف كوب سرطان معلب أو مطبوخ

471 4 أونسات الشوكولاته خالص

542 3 أونسات الشوكولاته بالحليب

225 قطعة واحدة كعكعة مخبوزة

100 2 أونسات الشوكولاته بالكريم

045 10-20 قطعة سمك الروبيان معلب

180 5 متوسطات سمك سردين بالزيت معلب

050 ملعقة طعام جلي

065 ملعقة طعام عسل نحل

150 ملعقة طعام دبس السكر

050 ملعقة طعام مربى

[Mohammad Abouzied]

القواعد الصحية لتقليل الوزن :

1. يجب التأكد أن الزيادة في الوزن هي نتيجة طبيعية وليست مرضية أو بسبب أفرازات في الغدد.

2. يجب تحديد وزن الفرد المراد الوصول اليه.

3. يقاس الوزن مرتين أسبوعيا في ميعاد ثابت لتحديد فقدان الوزن .

4. كما يجب مراعاة الآتي :

· عامل الأشباع بزيادة نسبة المواد الغذائية التي لا تحتوي على سعرات حرارية كبيرة .

· مراعاة عامل التذوق في الطعام .

· أعطاء قسم من الفيتامينات والأملاح .

· الأفلال النسبي من ملح الطعام .

5- تجنب فقدان الوزن السريع بواسطة عملية التعرق من السونا أو التدريب بملابس مطاطيه .

القواعد الصحية لزيادة الوزن :

1. يجب أن تكون الزيادة في الكتلة العضلية وليس في الكتلة الشحمية .

2. تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية في الصباح لتعويض زيادة الجهد في العمل والتدريب

3. الزيادة في الكتلة العضلية تنتج من زيادة المواد البروتينية مع ممارسة الرياضة بأنتظام

4. زيادة السعرات الحرارية تكون على شكل وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية

5. تناول السعرات الحرارية الزائدة فقط في الأوقات التي يمارس فيها جهد رياضي متوازن معها

6. يجب الا يزيد حجم السعرات المضافة إلى 1000 و 1500 حتى لا تتحول إلى شحوم

7. إستشارة الطبيب سوف تحميك من المشاكل التي ممكن أن تصاحب أي زيادة في الوزن

وبصفة عامة فأن زيادة الوزن أو نقصانه يعتمد على الغذاء وخاصة نوعيته وكميته بصفة أساسية وتساهم البرامج الرياضية هنا بشكل آخر وهو إعادة هيكلة وشكل الجسم وزيادة قوته البدنية مع المشاركة في إنقاص الوزن أو زيادته حسب نوعية التدريبات الرياضية التي تمارس.

يوجد عدة أنواع من نظام الحمية في الغذاء والمقصود هنا في وضع نظام الحمية تجنب أي تأثيرات جانبية من الممكن أن تعيق الموظف في عملة أو تسبب له أي أضطربات مستقبلية.

عدم الاستعجال في خفض الوزن أو زيادته مع مواصلة الالتزام بنظام الحمية وكذلك مواصلة البرنامج الرياضي سوف تتأتي بنتائج أكيدة ومستقرة وسوف نكتفي بأعطاء نموذج للرجيم لخفض الوزن نظرا لزيادة الطلب على خفض الوزن وسوف نعالج زيادة الوزن في بحث أخر .

[Mohammad Abouzied]

: رفع القدرات الحركية بالرياضه البدنية

قبل ان تبدأ في هذا البرنامج يجب أن يجيب الموظف على هذه الاسئلة وإذا كانت الأجابة بنعم في احداها عليه أستشارة طبيب قبل البدأ في البرنامج .

1. هل خضعت في السنوات الأخيرة لفترة تتميز بقدر كبير من الجلوس أو هل كان وزنك في الفترة ذاتها فائضا عما هو ضروري بمقدار 20 رطلا ؟ ( الرطل يساوي حوالي 400 غرام ) .

2. هل يقصر نفسك أو تنفسك كثيرا أو هل سبق حدوث ذلك عندك بحدة ؟

3. هل يدخن وهل يملك تاريخا من الاضطرابات الرئوية ؟

4. هل تتناول الأدوية أو حتى دواء واحد دوريا ؟

5. هل سبق أصبت بنوبة قلبية أو هل سبق وأبلغت طبيبك بوجود مشاكل قلبية عندك أو أي توتر في انتظام دقات قلبك ؟

6. هل سبق وشعرت بأي ألم أو ضغط في الجزء الأيسر أو الأوسط من صدرك أو في الجهة اليسرى من عنقك أو ذراعك خلال أو بعد تأدية أي تمرين رياضي ؟

7. هل تشعر غالبا بالأغماء أو تصاب بنوبات من الدوار الحاد ؟

8. هل سبق وأبلغك طبيبك بأرتفاع مفرط في ضغط دمك أو بصعوبة في السيطرة عليه ؟ أو هل تملك نسبة عالية من الكوليسترول في دمك ؟

9. هل سبق وأبلغك الطبيب بأنك تملك مشاكل في عظامك أو مفاصلك مثل التهاب المفاصل ؟

10. هل يبلغ سنك 35 سنة وما فوق وأنت غير معتاد على التمارين المجهدة ؟

11. هل تملك سجلا عائليا ( وراثيا ) بالاصابة المبكرة بأمراض الشرايين القلبية ( مثل النوبة القلبية أو الألم في الصدر قبل سن 50 سنة ؟

12. هل تملك أي حالة طبية غير موصوفة حتى هذا السؤال في الاختبار والتي يمكن أن تتطلب انتباها في أي برنامج تمريني ؟ ( كالسكري مثلا ) .

والأن يجب أن نضع الخطة للتأهيل الرياضي للموظف والذي يعتبر حاليا في مؤسسات وشركات عالمية سواء في الغرب أو الشرق أساسي لزيادة كمية ونوعية الانتاج واحيانا يشترط عمل تدريبات رياضية قبل البدء في العمل ويعتبر وقت هذا التدريب من ضمن الدوام الرسمي كما يحدث في شركات صناعية السيارات في اليابان كما يجب أن نضع في الاعتبار أن التدريب الرياضي لطلبة الجامعات الامريكية وأعتبار درجاتها من ضمن تحسين المعدل يؤيد فكرة أن اللياقة البدنية أساسية في تقييم الموظف خريج الجامعة .

المقصود هنا في التأهيل الرياضي ليس صناعة نجوم رياضية بل هي زيادة الكفاءة البدنية للموظف لمقاومة الامراض وتحمل مسؤلية العمل عن كفاءة واقتدار وعلية سوف يراعي في اعطاء البرنامج الضروريات المطلوبة في أقل وقت ممكن من التدريب وعدم تحميلة جرعة قوية قد تؤثر على مستوي عمله في حتى ولو كان ذلك بصفة مؤقته , كما سوف يعطي جرعات من التدريبات الخاصة لبعض الافراد الذين يعانو من بعض المعوقات البدنية مثل تضحم البطن أو ضعف الرقبة أو الظهر .... الخ .

[Mohammad Abouzied]

تعليمات قبل التدريب الرياضي ( الأيروبيك )

قبل البدء في البرنامج الرياضي يجب أن :

1. لاتتناول أي وجبة غذائية قبل المجيئ إلى المركز بثلاث ساعات .

2. التشديد على التصور الايجابي للتدريب الرياضي

3. لا تضع اهداف غير واقعية للتدريب الرياضي

4. ضع في حسابك فترة الراحة لتجنب الاجهاد

5. نوع في التريب لكي لاتصاب بالملل ويساعد على سرعة ظهور النتائج

6. الالتزام بالقواعد الصحية على قدر الأمكان ( عدم السهر والتدخين )

7. أبدء بالتدريب البسيط ولا تجهد نفسك قبل التدريب

8. تجنب الحاق الاذى على العضلات وهو التدريب بالرغم من الشعور بالألم في العضلة

9. لا تقلق من صعوبة أنقاص الوزن لان أنقاص الكتلة الشحمية يقابلها زيادة في الكتلة العضلية

10. لاتتشدد في نظام الحمية خاصة في البداية وابدءها بالتدريج

11. راقب تناغم وقوة العضلات وانقاص الوزن كل اسبوعين في الصباح وقبل الافطار

12. ارتداء الملابس الرياضية القطنية المناسبة تساعدك على التدريب

13. تجنب تعاطي أي أدوية لتخسيس وزنك أثناء البرنامج

14. تجنب استعمال السونا أو البخار قبل التدريب ( محظورة على مرض الضغط كليا )

15. تساعد السونا والجاكوزي والبخار على تحسين الدورة الدموية فقط وليس التخسيس

16. تجنب التعرض للهواء الطلق بعد التدريب مباشرة

17. تجنب التدريب في الهواء الطلق أثناء وقت اختلاف الفصول المناخية

18. تجنب استعمال ملابس التعرق مثل الجاكيت البلاستيك

19. تأكد من الحالة الصحية والنفسية الجيدة قبل البدء بالتدريب

20. لا تقلق من الشعور بالشد في العضلات لانه وقتي وسوف يزول مع التدريب.

[Mohammad Abouzied]

الموضوع حاليا مفتوح للمناقشة والادلاء بارائكم فيه ومن بعض نستفيد

[dimage]

بالنسبة لاحتساب الوزن هناك طريقة اكثر دقة يستعملها الاطباء الان

BODY MASS INDEX

WEIGHT IN KG / HEIGHT BY SQUARE METERS

يتم وزن الجسم بالكيلو

ثم يتم قياس الطول بالمتر ( ويتم اخذ مربع النسبة = بمعني ضربة النسبة في بعضها )

نسبة من 20 الي 25 % طبيعية

من 25 الي 30 % تعتبر زيادة في الوزن

نسبة فوق 30 % تعتبر سمنة

مثال :

الوزن 75 كيلو

طول 1.70 متر ( متر وسبعين سنتيمتر ) ( = 1.70 ضرب 1.70 ) = 2.89

نقسم الوزن 75 علي 2.89 تطلع حوالي 26 % وهي نسبة زيادة خفيفة في الوزن

[Mohammad Abouzied]

صحيح طبعا وتوجد غير ذلك ولكنا فضلنا التبسيط على قدر ما ستطعت لان السن برضه يدخل كعامل وكذلك العرق البشري ايضا والمناخ والنشاط السكاني ولكنا هنا بنتكلما بصفة عامة والتغيير وارد

[Mohammad Abouzied]

وجدنا ان اضافة رجيم للغذاء سوف يفيد من يرغبون في انقاص وزنهم ولنبدأ بالاسبوع الاول

رجيم لخفض الوزن

الفطار اليومي نصف جريب فروت أو برتقال + 1 أو 2 بيضه مسلوقة

الأسبوع الأول

السبت : الغذاء : فاكهة صنف واحد فقط وبأي كمية

العشاء : لحم مشوي ( مفروم أو بتلو ) سلطه

الأحد : الغذاء : فراخ مسلوقة أو مشويه (يراعى نزع الجلد جيدا) + طماطم + 1 جريب فروت

العشاء : 2 بيضه مسلوقة + سلطه + 1 توست + 1 جريب فروت

الأثنين : الغذاء : جبن قريش + 1 توست + طماطم

العشاء : لحم مشوي (خالي من الدهن )

الثلاثاء : الغذاء : فاكهة صنف واحد فقط

العشاء : لحم مشوي + سلطه

الأربعاء : الغذاء : 2 بيضه مسلوقة + خضار مسلوق ( كوسة أو فاصوليا أو سبانخ)

العشاء : سمك أو جمبري ( مسلوق أو مشوي )

أو تونا مصفاه من الزيت يفضل شطفها بالماء والخل + سلطه + 1 جريب فروت

الخميس : الغذاء : فاكهة صنف واحد فقط وبأي كمية

العشاء : لحم مشوي ( مفروم أو بتلو ) سلطه

الجمعة : الغذاء : فراخ مسلوقة أو مشوي + طماطم + خضار مسلوق + 1 جريب فروت

العشاء : خضار مسلوق

[Mohammad Abouzied]

الأسبوع الثاني

السبت : الغذاء : 2 بيضه مسلوقة + سلطه

العشاء : 2 بيضه مسلوقة + طماطم

الأحد : الغذاء : لحم مشويه + سلطه

العشاء : 2 بيضه مسلوقة + 1 جريب فروت

الإثنين : الغذاء : لحم مشوي + خيار

العشاء : 2 بيضه مسلوقة + خضار مسلوق + طماطم

الثلاثاء : الغذاء : 2 بيضه مسلوقة + جبن قريش + خضار مسلوق

العشاء : 2 بيضه مسلوقة + خضار مسلوق + طماطم

الأربعاء : الغذاء : سمك أو جمبري ( مسلوق أو مشوي )

العشاء : 2 بيضه مسلوقة + خضار مسلوق

الخميس : الغذاء : لحم مشوي + طماطم + جريب فروت

العشاء : خليط من الفواكه الطازجة (برتقال - يوسفي – شمام - خوخ – تفاح)

الجمعة : الغذاء : فراخ مسلوق أو مشوي + طماطم + جزر + خضار مسلوق + 1 جريب فروت

العشاء : فراخ مسلوقة أو مشوية + طماطم + 1 جريب فروت

[Mohammad Abouzied]

الأسبوع الثالث

السبت : يوم الفاكهة

مسموح في هذا اليوم تناول أي نوع من الفاكهة وبأي كمية وفي أي وقت وبأي خليط ما عدا ( العنب - التين - المانجو - البلح - الموز )

الأحد : يوم الخضار والسلطة

مسموح في هذا اليوم جميع أنواع الخضروات سواء كانت طازجة مثل :

( الخس - الخيار - الجزر - الطماطم - الجرجير - البصل - الفجل - الكرافس ) أو مسلوقة مثل ( الكرفس - الفاصوليا الخضراء - البنجر - الخرشوف - الجزر - الكرنب - الباميا - الباذنجان ) ممنوع البطاطس وجميع أنواع البقول .

الأثنين : يوم الخضار و الفاكهة والسلطة

الثلاثاء يوم الأسماك والسلطة

في هذا اليوم يمكن تناول أي كمية من السمك أو الروبيان المشوي أو المسلوق .

وبالنسبة للسلطة فتناول الخس - الجرجير - والكرفس فقط .

الأربعاء : يوم اللحوم والخضار

في هذا اليوم يمكن تناول أي كمية من الحوم المسلوقة أو المشوية ( ما عدا الضاني ). كذلك الفراخ مسلوقة أو مشوية يمكن تناولها مع اللحوم وكذلك الخضار المسلوق .

الخميس : فاكهة صنف واحد فقط وبأي كمية

في هذا اليوم يتناول ( التفاح فقط أو الكمثرى أو الخوخ أو الجوافة أو المشمش ) وفي أي وقت .

الجمعة : فاكهة صنف واحد فقط وبأي كمية

في هذا اليوم يتناول ( التفاح فقط أو الكمثرى أو الخوخ أو الجوافة أو المشمش ) وفي أي وقت .

[Mohammad Abouzied]

الأسبوع الرابع

السبت : عدد 4 قطع لحم روستو - 4 قطع لحم كباب مسلوق أو ربع فرخه مسلوقة + عدد 2 طماطم + علبة توتا كبيره مصفاه + 1 توست أو ربع رغيف شامي أو بلدي محمص + 1 جريب فروت .

الأحد : عدد 2 فيليه مشوي ( أقصى وزن 110 ) + 1 طماطم + 4 خيار + 1 توست أو ربع رغيف شامي أو بلدي محمص + 1 تفاح أو برتقال أو جوافه أو كمثرى ( ملئ فنجان شاي ) + 1 جريب فروت .

الأثنين : عدد 2 ملعقة جين قريش + علبة توتا + 4 ملاعق خضار مسلوق ( سبانخ أو فاصوليا أو خرشوف أو كوسا أو كرنب ) + 2 طماطم + 2 خيار + 1 توست محمص + 1 جريب فروت .

الثلاثاء : نصف فرخه مسلوقة أو مشويه + 2 طماطم + 4 خيار + 1 توست أو ربع رغيف شامي محمص + 1 جريب فروت + نوع واحد من الفاكهه اليوم الثاني .

الأربعاء : 4 بيضات مسلوقة + 1 خس + 2 طماطم + 4 خيار + 1 جريب فروت .

الخميس : عدد 2 صدر فراخ مسلوقة + ثمن كيلو جبن قريش أو رومي + 1 توست أو ربع رغيف شامي أو بلدي محمص + 2 طماطم + 2 خيار + 1 زبادي + 1 جريب فروت .

الجمعة : عدد 2 ملعقة جبن قريش + علبة توتا + 4 ملاعق خضار مسلوق ( سبانخ أو فاصوليا أو خرشوف أو كوسا أو كرنب ) + 2 طماطم + 2 خيار + 1 توست محمص + 1 جريب فروت

[Mohammad Abouzied]

ثبت علميا

إن التمرينات الرياضية تحسن من حالة القلب، وتخفض من ضغط الدم، وتزيد من اللياقة البدنية وأيضاً تزيد من معدلات الذكاء. وأظهرت دراسات علمية نشرت مؤخراً أن ممارس الرياضة يظهر عليه تحسن في نفسيته ويصبح اكثر استقراراً من الناحية العاطفية وأقل توتر من الناحية النفسية.

والتفسير الذي يورده العلماء بتلك الظواهر، هو أن الرياضة تساعد على دفع كمية اكبر من الدم إلى المخ، الأمر الذي يحرك الجزء الخاص بالذكاء بصورة افضل ويجعله اكثر تفاعلاً. وتشير نتائج دراسات أخرى في نفس المجال إلى أن الأشخاص الرياضيين يتمتعون بصفات قيادية وقدرات فائقة في تكوين علاقات اجتماعية سريعة مع الآخرين، كما يتميزون بصفات قياسية في الصفاء الذهني والثقة بالنفس. وتؤكد نتائج بعض الدراسات الصحية أهمية ممارسة الرياضة و أثرها على التحصيل الفكري حيث تبين أن الطلاب الذين يتميزون بلياقة بدنية عالية ويستذكرون دروسهم بانتظام يحصلون على درجات عالية في الامتحانات.

[Mohammad Abouzied]

المشي

أظهرت الأبحاث بأن الأشخاص الذين يمارسون رياضات التحمل يتمتعون بصحة أوفر ويعيشون حياةً أطول وأكثر متعة. ويعتبر المشي واحداً من أنواع الرياضة التي تشتمل على درجة قصوى من التحمل. إنه في الواقع رياضة يومية مثالية، لأنه يشكل شكلاً طبيعياً من أشكال الحركة بالنسبة إلى جسم البشري. ويحافظ المشي بانتظام على صحة الجسم والعقل والروح ولياقتها، كما يزيد من مرونة الإنسان ويحسن وضعه العاطفي، وكل ذلك بلطف وفاعلية.

ولا يخضع المشي لأي ضغط داخلي أو خارجي في الأداء، كما أنه لا يمت بصلة إلى الرياضات العالمية الأداء، كما هو الأمر مع الرياضات التنافسية. بل يختبر لذة الحركة عبر المشي الروتيني النشيط. ويشكل المشي تدريباً تكييفياً ممتازاً، وربما كان هذا هو السبب الذي جعل منه الرياضة الأكثر شعبية. فهو يحسن الصحة والإحساس بالراحة مع كل خطوة، ويساعد المتمرن على بلوغ القوام الذي يرتاح إليه، وهو أمر شديد الأهمية.

[Mohammad Abouzied]

زيادة الوزن عند الأولاد

تثير زيادة الوزن عند الأولاد قلق الجسم البطيء يوماً بعد يوم. وقلقه هذا مبرر تماماً. ففي السنوات العشرين الأخيرة لوحظ ارتفاع خطير في عدد الأولاد المصابين بالبدانة، في معظم الدول "الغنية" حتى بدأ الحديث عن نوع من أنواع الوباء. ففي فرنسا مثلاً تضاعف عدد الأولاد البدينين في خلال 15 عاماً، لتشكل نسبتهم 10 إلى 12% من الأطفال الفرنسيين. أي أكثر من طفل من أصل 10 أطفال. وإذا استمر الارتفاع على هذه الوتيرة يتوقع أن تبلغ النسبة، في أقل من 20 سنة، المعدل الذي بلغته الولايات المتحدة الآن، أي 22,5%، وهو رقم قياسي. فثمة طفل أو أكثر من أصل 5 أطفال مصاب بالبدانة في أميركا الشمالية.

إن البدانة التي تصيب الشعوب اليوم لا تمت بصلة إلى صورة الجسم الممتلئ، الذي كان الناس يسعون إليه في ما مضى، كدليل على الصحة الجيدة والثراء، بل تحولت البدانة الآن إلى مشكلة صحية، تزداد خطورتها كلما كان ظهورهما مبكراً. ويشكل الإفراط في تناول الغذاء وقلة الحركة في إطار الحياة اليومية، السببين الأساسيين لهذه المشكلة. أما الأولاد الذين لديهم استعداد وراثي للبدانة فهم معنيون أكثر من غيرهم بهذه الظاهرة، التي دفعت عدداً متزايداً من الأهل إلى مراقبة وزن أولادهم، حرصاً منهم على صحتهم واستقرارهم النفسي.

[Mohammad Abouzied]

السمنة - وباء عالمي

انتشر ت السمنة في العديد من الدول الصناعية، وهي الآن تزحف بقوة على البلدان التي في طور النمو. ذلك ما يشير إليه ويحذر منه التقرير الصادر عن منظمة الصحة العالمية حول تفشي السمنة في دول العالم ، وأهمية مكافحتها(10). وتعد السمنة مصدر خطورة كبيرة للعديد من الأمراض المزمنة، حيث ترتبط بالعديد من أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري والجهاز الهضمي والمفاصل، ولها تبعات نفسية واجتماعية(10،11). وتشير الدراسات الحديثة إلى أن موقع تراكم الشحوم في الجسم هو الأكثر ارتباطاً بالمخاطر الصحية الناتجة عن السمنة، حيث يبدو أن تراكم الشحوم حول الجذع والبطن وفي الأحشاء أكثر خطورة على الصحة من تراكمها في الفخذين والأرداف(12). ويعتقد أن أحد الأسباب المهمة المؤدية إلـى ذلك يكمن فـي أن الخلايا الشحمية (Fat cells) الموجودة في منطقة البطن لدى اللذين لديهم بدانة مفرطة تقوم بإطلاق دهونها في الأوعية الدموية المتجهة إلى الكبد مما يجعلها ترتبط بشكل أكبر بالمخاطر الصحية(13).

وتعنى العديد من الدول المتقدمة صناعياً في رصد ومراقبة انتشار السمنة بين مواطنيها، وصياغة خطط وأهداف بغرض مكافحتها والحد منها. فعلى سبيل المثال، صدر في بداية عام 2000م في الولايات المتحدة الأمريكية (كعادته كل عشر سنوات) التقـريـر الذي يحدد الأهـداف الصحية للأمـة لعـام 2010م ، تحت مسمى " أناس أصحاء عام 2010م " (Healthy People 2010). ولقد جاءت الأهداف المرغوب تحقيقها في عام 2010م تحت عشرة مؤشرات صحية(14). ولقد حل في المرتبة الأولى زيادة النشاط البدني لأفراد المجتمع الأمريكي ثم ثانياً خفض نسبة السمنة لديهم. ولقد حددت الأهداف الصحية الوطنية الأمريكية في التقرير على خفض نسبة الخمول البدني (Inactivity) لدى البالغين بما لا يزيد عن 20% بحلول عام 2010م. كما حث التقرير إلى خفض نسبة السمنة إلى 15% بدلاً مما هي عليه الآن وهو 23%. أما في بريطانيا فتشير دراسة علمية إلى أن السمنة ازدادت بصورة ملحوظة في العقد الماضي لدى البريطانيين، على الرغم من أن معدل الطاقة المستهلكة (من الغذاء) قد أنخفض قليلاً مقارنة بما كان عليه قبل عقدين من الزمن(15). وتعزو الدراسة السبب إلى انخفاض معدل الطاقة المصروفة نتيجة لانخفاض مستوى النشاط البدني.

[Mohammad Abouzied]

السمنة : العوامل الوراثية أم البيئية ؟

تندرج معظم نظريات حدوث السمنة تحت ثلاث ركائز(16) ، هي: التأثير الوراثي، واستهلاك الطاقة المرتفع (زيادة استهلاك الطاقة عن طريق الغذاء)، وانخفاض مصروف الطاقة (انخفاض النشاط البدني). غير أن المساهمة النسبية للعوامل الثلاثة المشار إليها أعلاه ما تزال مثار اختلاف. والمعروف أن احتمالات حدوث السمنة لدى الطفل تبلغ 80% إذا كان كلا الأبوين بدينين، وتنخفض هذه النسبة إلى 40% إذا كان أحد الأبوين بديناً، أما احتمالات حدوث السمنة لدى الطفل إذا كان كلا الأبوين غير بدينين فلا تتجاوز 20%، ويبدو أن الأب البدين له تأثير أكبر على احتمالات حدوث السمنة لدى أبنائه مقارنة بالأم(17).

والنتائج أعلاه لا تقطع بدور الوراثة الحصري على حدوث السمنة لدى الأبناء، بل تؤكد على تأثير كل من الوراثة ونمط المعيشة داخل الأسرة على احتمالات حدوث السمنة لدى الأبناء. غير أن البحوث التي تناولت التوائم المتشابهة والذين تم تبنيهم من قبل أباء آخرين غير آبائهم الأصليين تشير إلى التأثير الوراثي الواضح على حدوث السمنة من عدمها للأبناء بالتبني(18). وبذلك يمكن القول أن هناك أناس لديهم استعداد أكبر من غيرهم للإصابة بالسمنة، وبالتالي فعند توافر البيئة المناسبة لظهور هذا الاستعداد ( إما زيادة استهلاك الطاقة أو انخفاض النشاط البدني أو كلاهما) فإن السمنة تبدأ في الظهور. ولهذا فعلى الذين لديهم استعداد للإصابة بالسمنة اتخاذ كافة الاحتياطات الكفيلة بالوقاية منها من خلال الاعتدال في التغذية والانتظام في النشاط البدني.

[Mohammad Abouzied]

دور النشاط البدني في خفض الوزن - نظرة فاحصة ومختصرة

في مراجعة نقدية حديثة، فند روس وزملاؤه(29) المقولة التي مفادها أن دور النشاط البدني في التخلص من السمنة محدود. وأوضح أن هذا الاعتقاد مبني على استنتاجات خاطئة. ومن أهم دلائل بطلان هذا الاعتقاد، التي أشار إليها روس وزملاؤه، أن الدراسات التي تعاملت مع برامج خفض الوزن لدى البدناء استخدمت في الواقع أفراد ليسوا بدناء بالمعنى الصحيح، بل هم في الحقيقة زائدي الوزن( مؤشر كتلة الجسم 26.4 كجم/م2) مقارنة بالأفراد الذين تم إخضاعهم للحمية (مؤشر كتلة الجسم 34.9 كجم/م2) أو الحمية مع النشاط البدني (مؤشر كتلة الجسم 34.8 كجم/م2) و بالتالي لم يكن التأثير كبير في خفض الوزن لدى هؤلاء المفحوصين الذين خضعوا لبرنامج النشاط البدني. أما الدليل الثاني فهو أن الأنشطة البدنية التي استخدمت في برامج خفض الوزن لم تكن ذات شدة أو مدة كافية لإحداث مصروف طاقة ملحوظ.

ولعل من أهم فوائد استخدام النشاط البدني لهو المحافظة على الكتلة العضلية لدى المنخرط في برنامج خفض الوزن(30،31). بل أن المحافظة على الوزن المفقود بعد مدة من خفض الوزن تبدو أكبر عندما يتم فقد الوزن نتيجة للحمية الغذائية والنشاط البدني معاً، حيث تشير دراسة علمية استعراضية فحصت برامج خفض الوزن كمياً (Meta-analysis) إلى أن برنامج حمية غذائية فقط لمدة 15 أسبوعاً يقود في المتوسط إلى خفض الوزن بمقدار 11 كجم ، لكن بعد مضي سنة من خفض الوزن يتم استعادة 40% من الوزن المفقود. بينما تشير الدراسات أيضا إلى أن برنامج حمية غذائية وجهد بدني معا لمدة 15 أسبوعا يقود في المتوسط إلى خفض الكمية نفسها من الوزن (11 كجم) ، لكن بعد مضي سـنة من خفض الـوزن يتم استعادة

[Mohammad Abouzied]

حوالي 20% فقط من الوزن المفقود (32). وطبقاً إلى نتائج دراسة حديثة تم نشرها في مدونات الطب الباطني الأمريكية (Annals of Internal Medicine)، تم خلالها ضبط العوامل المحيطة بالدراسة بشكل جيد، وقسم البدناء فيها بشكل عشوائي إلى أربع مجموعات أحدهما ضابطة وواحدة أتبعت حمية غذائية فقط وأخرى حمية غذائية ونشاط بدني ورابعة نشاط بدني فقط بدون فقدان في الوزن (تم تعويض ما يصرفونه من طاقة بطاقة مستهلكة إضافية)، أشارت نتائجها إلى أن كل من مجموعة الحمية ومجموعة النشاط البدني والحمية فقدوا ما معدله 7.5 كجم من الوزن في نهاية مدة الدراسة البالغ 12 أسبوعاً. لكن مجموعة النشاط البدني مع الحمية فقدوا في المتوسط 1.3 كجم شحوماً أكثر من مجموعة الحمية. كما وجدت الدراسة أن اللياقة البدنية تحسنت لدى مجموعتي النشاط البدني فقط.(33)

والمعروف أن جميع برامج الأنشطة البدنية التي استخدمت شدة معتدلة أو مرتفعة بغرض خفض الوزن كانت فعالة في خفض نسبة الشحوم في الجسم، شريطة أن تكون مدتها كافية، حيث يبدو أن العبرة هي في حجم الطاقة المصروفة اكثر منه في الشدة نفسها (34).

كمالا يبدو أن تقسيم مدة النشاط البدني في اليوم إلى جرعات متفرقة (15-20 دقيقة في كل مرة) يؤثر على خفض الوزن (34). بالإضافة إلى ما سبق، فان الجهد البدني وحده إذا كان ذا شدة ومدة كافيتين كفيل بإحداث مصروف طاقة مرتفعاً، مما يقود إلى خفض الوزن بشكل ملموس. ففي دراسة تم فيها إخضاع 197 شاباً بديناً من الذين دخلوا خدمة العلم في الجيش السنغافوري (35) لبرنامج من التدريبات البدنية العسكرية العنيفة لمدة 20 أسبوعا نتج عنها فقدان ما معدله 12.5 كجم للفرد الواحد، علما بأنه أتيح لهم مطلق الحرية في الأكل و الشرب. وعلى الرغم من أن معظم البدناء وخاصة متوسطي العمر وما فوق لن يمكن إخضاعهم لمثل هذا البرنامج التدريبي العنيف (ناهيك انهم لن يستمروا أصلا في مثل هذا البرنامج) إلا أن المقصود هنا هو التدليل على أن برامج النشاط البدني يكمن أن تقود إلى خفض ملحوظ في وزن الشحوم لدى البدناء.

ولعلنا لا ننسى في ختام هذه المقالة المختصرة حول النشاط البدني والسمنة، أن نؤكد على أن الدور الحقيقي للنشاط البدني على المدى الطويل هو في الوقاية من السمنة، ففي وثيقة علمية صدرت حديثاً (36) تم خلالها مراجعة جميع الدلائل العلمية والشواهد حول علاقة السمنة بانخفاض مستوى النشاط البدني لدى الأفراد البالغين، خلصت إلى أن انخفاض مستوى النشاط البدني يعد أحد العوامل الرئيسة المهيأة للإصابة بالسمنة.