اللياقة البدنية

[Mohammad Abouzied]

إرشادات تطبيقية حول النشاط البدني وخفض الوزن :

فيما يلي بعض الإرشادات العملية حول جوانب متفرقة من برامج خفض الوزن المعتمدة أو المتضمنة على نشاط بدني. جاءت صياغتها على هيئة سؤال وجواب إمعاناً في السهولة و الإيجاز:

س1 : كم نسبة الوزن الذي يتوجب التخلص منه لخفض المخاطر الصحية للسمنة؟

ج1 : على الرغم من أن الأمر يعتمد إلى حد كبير على معدل السمنة، إلا أن توصيات منظمة الصحة العالمية (10) وتقرير معهد الصحة الأمريكي (11) تشير إلى أن على الأفراد متوسطي السمنة (أي أن مؤشر كتلة الجسم في حدود 30-35 كجم/م2) خفض أوزانهم بمقدار يتراوح من 5 - 15% .

س2 : كم الوزن المناسب فقده في الأسبوع ؟

ج2 : طبقاً لتقرير معهد الصحة الأمريكي (11) فإن فقدان ما يتراوح من نصف كجم إلى كجم واحد في الأسبوع كفيل بجعل معظم ما يفقد من وزن هو من الشحوم، مما يحافظ على العضلات. والمعروف أن العضلات هي الكتلة الفعالة التي تدعم الجسم وتؤدي إلى صرف الطاقة والإبقاء إلى حد كبير على معدل الأيض في الراحة(أي مصروف الطاقة في الراحة - RMR) بدون انخفاض ملحوظ نتيجة لفقدان الوزن.

س3 : ما هو مقدار الطاقة اللازم لخفض 0.5 - 1 كجم في الأسبوع؟

ج3 : إن ذلك يعادل 500 - 1000 كيلوكالوري تقريباً في اليوم، ويمكن صرفها عن طريق كل من الحمية والنشاط البدني. علماً بأن ممارسة المشي السريع لمدة ساعة كل يوم لرجل وزنه 85 كجم تقود إلي صرف 400 كيلوكالوري يومياً.

س4 : هل يمكن زيادة شدة النشاط البدني من أجل صرف طاقة أكبر؟

ج4 : يجب أولاً البدء بالتدريج واتباع الإرشادات الصحية المرتبطة بممارسة النشاط البدني، ثم أننا لا ننصح البدناء بصورة عامة بممارسة النشاط البدني عند شدة مرتفعة، لأن في ذلك إجهاد على أجهزة الجسم وخاصة المفاصل، كما أنهم لن يتمكنوا من الاستمرار في ممارسة النشاط البدني بشدة مرتفعة بسبب الإجهاد الحاصل على الجسم مما يقود إلى تركهم النشاط البدني مبكراً ، وربما عدم تكرار الممارسة. لكن يمكنهم ممارسة النشاط البدني عند شدة تعادل 60% من ضربات القلب القصوى ومن ثم زيادتها بالتدريج لتصل بعد مدة إلى 70 أو 75% من ضربات القلب القصوى. ويمكن تحديد ضربات القلب القصوى من خلال طرح العمر بالسنوات من الرقم 220 ، ومن ثم ضرب الناتج في 60%.

د./ هزاع بن محمد الهـزاع

الأستاذ والمشرف على مختبر فسيولوجيا الجهد البدني

قسم التربية البدنية وعلوم الحركة

كلية التربية ـ جامعة الملك سعود

ص . ب. 2458 الرياض 11451

فاكس : 4674852

بريد إلكتروني : alhazzaa@ksu.edu.sa

[Mohammad Abouzied]

الـتـغــذيــة والأداء الـريـاضـي

مقـدمـة :

أكدت البحوث العلمية خلال العشرين سنة الماضية على أهمية وفوائد التغذية السليمة وتأثيرها الإيجابي على الأداء الرياضي ، حيث لا يوجد أدنى شك الآن على أن ما يأكله ويشربه الرياضي سوف يؤثر على صحته ووزن وتركيب جسمه ومصادر الوقود فيه خلال التمرين وبعده ، وبصورة أكبر أثناء المنافسات الرياضية ، ذلك أن التغذية المثلى تحسن النشاط البدني والأداء الرياضي والاسترداد من الجهد البدني .

وقبل الخوض في تغذية لاعبي كرة القدم يجدر استعراض أهم النقاط الرئيسة الخاصة بالوثيقة (1) التي صدرت بشأن التغذية والأداء الرياضي من قبل كل من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية التغذية الأمريكية وجمعية التغذويين الكنديين التي صدرت حديثاً (عام2000م) وتعد من أهم الوثائق التي صدرت في هذا الشأن .

وتؤكد هذه الوثيقة على أن التغذية المثلى تحسن الأداء الرياضي والقدرة على الاسترداد من الجهد البدني، وتوصي بالاختيار الملائم للطعام والسوائل وتوقيت الأكل وخيارات المواد الإضافية، وذلك للحصول على صحة وأداء بدني أمثل للرياضيين . ويمكن تلخيص أهم ما جاء في هذه الوثيقة بالنقاط التالية :

عند التدريب بشدة عالية فإنه لابد للرياضي من استهلاك كميات كافية من الطعام لإبقاء وزن الجسم وزيادة تأثير التدريب وإبقاء الصحة ، حيث إن تقليل استهلاك الطاقة سوف يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وفقدان أو الاخفاق في زيادة كثافة العظام وزيادة مخاطر الوقوع في التعب والاصابات والمرض .

إذا كانت لدى اللاعب رغبة في إنقاص شحوم الجسم فلابد أن يتم ذلك قبل الموسم الرياضي بمتابعة متخصص في الصحة والتغذية .

تعد الكربوهيدرات وقوداً مهماً للرياضيين لإبقاء مستوى جلوكوز الدم أثناء المجهود البدني ، ولاستبدال جلايكوجين العضلات ، وتشير التوصيات الخاصة بالرياضيين إلى أن عليهم استهلاك ما بين 6-10 غرام/كجم من وزن الجسم في اليوم ، وتعتمد الكمية المطلوبة بالتحديد على كمية الطاقة المصروفة من قبل الرياضي وعلى نوع الرياضة الممارسة وجنس الرياضي والأحوال الجوية .

يزداد الاحتياج للبروتين قليلاً لدى الأكثر نشاطاً بدنياً من الناس ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الأحماض الأمينية الإضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم .

يجب عدم تقييد (منع) استهلاك الدهون لعدم استفادة الرياضي عندما يكون نسبة الدهون في غذائه أقل من 15% مقارنة مع 20-25% ، فالدهون مهمة للرياضي، لكونها توفر الطاقة والفيتامينات الذائبة في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية .

لا يوجد أساس علمي يمكن من خلاله التوصية بغذاء ذي محتوى دهون عالٍ للرياضيين

الرياضيون الأخطر وقوعاً في نقص الفيتامينات والمعادن هم الذين يقيدون الطاقة المستهلكة أو يمارسون سبلاً حادةً في نقص الوزن، أو يبعدون عن طعامهم نوعاً أو مجموعة من الأطعمة، أو يستهلكون طعاماً ذاً محتوى عالٍ من الكربوهيدرات ومنخفضٍ من المعادن والفيتامينات.

يسبب نقص سوائل الجسم انخفاضَ الأداء البدني ، لذلك فإن شرب كميات ملائمة من السوائل قبل وأثناء وبعد الجهد البدني يعد ضرورة للصحة والأداء الرياضي الأمثل

على الرياضي شرب كميات من السوائل تكفي لإعادة توازن سوائل الجسم .

على الرياضي شرب 400-600 مل من السوائل خلال ساعتين قبل المجهود البدني وشرب 150-350 مل كل 15-20 دقيقة أثناءه (حسب تحمل الفرد) ، أما بعد المجهود البدني فعلى الرياضي شرب ما يكفي من السوائل لاستبدال المفقود منها عن طريق التعرق ، فعليه شرب 450-675 مل من السوائل لكل رطل تم فقده من وزن الجسم أثناء المجهود البدني.

لابد أن توفر وجبة ما قبل المجهود البدني التالي :

ما يكفي من السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم .

وأن تكون هذه الوجبة منخفضة الدهون والألياف (نسبياً)، لتتم عملية التفريغ المعوي بصورة أسرع، ولضمان تقليل ضغوط غازات البطن .

كما أنه لابد أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (نسبياً) لضمان المحافظة على مستويات جلكوز الدم .

كما يجب أن تحتوي على كميات معتدلة من البروتين .

وتحتوي على أطعمة مألوفة، ويمكن تحملها من قبل الرياضي بصورة جيدة .

" أهم أهداف استهلاك الغذاء أثناء المجهود البدني هو استبدال السوائل المفقودة من الجسم، وتزويده بالكربوهيدرات (حوالي 30-60 غرام/ساعة)، للمحافظة على مستويات جلكوز الدم ، وهذه التوصيات الغذائية مهمة على وجه الخصوص للمنافسات التحملية التي تستمر أكثر من ساعة، أو عندما لايستهلك الرياضي الكميات الكافية من الطعام والسوائل قبل المنافسة، أو عندما تكون المنافسة في أجواء شديدة الحرارة أو البرودة أو المرتفعات .

" أهم أهداف استهلاك الغذاء بعد المجهود البدني هو تزويد الجسم بطاقة كافية وكربوهيدرات لاستبدال جلايكوجين العضلات وضمان سرعة الاستشفاء . وإذا استنفذ الجلايكوجين بعد المنافسة لدى الرياضي فالتزود بحوالى 1.5 غرام/كجم من وزن الجسم أثناء 30 دقيقة الأولى، وعند كل ساعتين، لمدة 4-6 ساعات سوف يكون كافياً لاستبدال المخزون الجلايكوجيني المفقود . كما أن البروتين المستهلك بعد المجهود البدني سوف يزود الرياضي بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية ، لذلك على الرياضيين استهلاك وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين ودهون بعد انتهاء المنافسة أو التمرين العنيف .

" بشكل عام فإن الفيتامينات والأملاح الإضافية ليست متطلباً للرياضي إذا كان يستهلك ما يكفيه من الطاقة من خلال الأطعمة المتنوعة لإبقاء وزن جسمه . وإذا كان الرياضي يتبع حمية يتم من خلالها استبعاد نوع أو مجموعة من الأطعمة أو إذا كان مريضاً أو في فترة استشفاء من إصابة أو لديه عجز أو نقص في الفيتامينات والأملاح فإن استخدام مجموعة إضافية من الفيتامينات والأملاح ربما يكون ملائماً . لكن يجب عدم استخدام مواد غذائية إضافية بدون سبب طبي أو تغذوي (مثل استخدام حديد إضافي لسد نقص الحديد الناتج من الأنيميا) .

" على الرياضيين أخذ الاستشارات حول استخدام منشطات الجهد البدني التي يفترض استخدامها بحذر شديد وبعد التأكد من اختبار المنتج من حيث الأمان والكفاءة والفعالية والمشروعية .

[Mohammad Abouzied]

الفوائد العامة من البرنامج الرياضي

التمتع بنشاط أكبر:

يعزز برنامج اللياقة البدنية مستوى نشاطك ذلك التمرين يزيد مع الوقت معدل الأيض الأساسي لديك، هذا المعدل هو كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في أثناء الاستراحة خلال اليوم .

التمتع بقوة أكبر:

يعزز برنامج اللياقة البدنية قوة عضلاتك وقدرة احتمالها ذلك أن تمرين القوة يزيد الكتلة العضلية وكثافة العظم، كلما حسنت مستوى لياقتك البدنية كلما أصبحت أكثر قوة وتمتعت بمنافع تدوم مدى الحياة، إن زيادة الكتلة العضلية وكثافة العظم لا يسهلان القيام ببعض المهام فحسب – كحمل المشتريات أو حقيقة ما – بل يساعدان على تفادي الإصابات.

التخلص من السمنة:

يعزز برنامج اللياقة البدنية قدرة جسدك على استهلاك الدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك تزيد تمارين القلب والأوعية الدموية استهلاك السعرات الحرارية، الأمر الذي يؤدي إلى إزالة الدهون المتراكمة وبالتالي إلى تخفيض الوزن بشكل عام.

التنفس بسهولة أكبر:

يمكنك برنامج اللياقة البدنية من التنفس بسهولة أكبر، لأن تمارين القلب والأوعية الدموية تزيد من استيعاب رئتيك للأوكسجين فيتحسن جهازك التنفس بأكمله.

تحسين القدرة على الحركة:

يزيد برنامج اللياقة البدنية قوة عضلاتك، قدرة احتمال قلبك وأوعيتك الدموية ومرونتك؛ مما يؤدي إلى تحسين قدرتك على الحركة لتبرع في نشاط أو في رياضة ما.

تخفيض خطر الإصابة بمرض أو التهاب:

يزيد برنامج اللياقة البدنية قدرة جسدك على مكافحة الأمراض والالتهابات، على سبيل المثال، تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية على خفض ضغط الدم الساكن مما يخفض بالتالي خطر الإصابة بالذبحة القلبية.

تخفيض خطر التعرض للإصابة:

يعزز برنامج اللياقة البدنية قوة عضلاتك، قدرة احتمال قلبك وأوعيتك الدموية ومرونتك؛ وبالتالي يقلل خطر تعرضك للإصابة أثناء الاشتراك في رياضة ما، أو القيام بتمارين اللياقة البدنية أو تأدية النشاطات اليومية كـ رفع الأغراض، المشي، الركض للحاق بالباص وما شابه.

تخفيض مستويات الضغط اليومي:

يزيد برنامج اللياقة البدنية مستوى جسدك في الضغط الجيد أو الإيجابي (Eustress)، ويخفض مستوى الضغط المؤذي أو السلبي (Distress)، يمكن أن يؤدي الضغط أللإيجابي إلى الشعور بالحماس الجسدي والفكري معاً والفرح والقدرة على الإبداع، في حين يولد الضغط السلبي مشاعر كالخوف والضغط والقلق أو الإحباط، إن القدرة على التحكم بالضغط هو الحل للتغلب على المواقف الإيجابية والسلبية التي تعتر ضنا في حياتنا اليومية والاستفادة منها.

[Mohammad Abouzied]

اللياقة البدنية والوزن

تشير الدلائل العلمية أن المرأة النشيطة الأكثر وزناً قد تكون ذات لياقة بدنية أفضل من المرأة التي ترتدي بنطالاً من الجينز يصل مقياسه الى نصف مقياس الجينز لدى المرأة النشيطة.. هل هذا يعني إمكانية التقاء الوزن واللياقة البدنية معاً ؟

خلصت دراسات الباحثين الرياضيين المكثفة الى إثبات أن اللياقة البدنية والصحة الجسمانية يأتيان مع كل الأشكال والأحجام . وهذا الاثبات جاء بعد دراسة ميدانية شملت 10 آلاف رجل على مدى 20 سنة، وخلصت الدراسة أن أصحاب اللياقة البدنية تنخفض لديهم احتمالات الوفاة المبكرة أكثر من غيرهم ، بغض النظر عن الوزن.

وفي كتاب آخر لباحثة أمريكية يدعى كذبة التشحيم الكبرى، يتصدر صفتحه الأولى مايلي – فيما يتعلق بالصحة العامة والعمر المديد تبرز اللياقة البدنية كعامل أهم بكثير من الوزن، واذا ما قرأت في جدول التناسق ما بين الوزن والطول، تجد أنك تتمتع بكيلو جرامات زائدة، فهذا لا يعني شيئا مادمت تمتلك اللياقة البدنية. أي وبعبارة أخرى يحاول الباحثون القول إن النحافة ليست من شروط الصحة ولا ضماناً لها ولا تعطي فرصاً كبيرة للعمر المديد.

ولكن وفي نفس الوقت يقول بعض الخبراء أنه من التضليل أن يعتقد المرء أن البدانة برئية من المخاطر الكبيرة الناجمة عنها، فقد أشار أخصائيو الغدد الصماء أن الأبحاث التي شملت 115 ألف امرأة ، أكدت أنه حتى البدانة المتوسطة لها علاقة كبيرة باحتمال زيادة المخاطر المختلفة على الصحة، وربما أيضا الوفاة المبكرة، ويستشهد الأخصائيون على ذلك أن 25% من الوفيات بين غير المدخنات من النساء البالغات تعود في معظم حالاتها الى البدانة.

ومنعاً للتشويش والارباك يجب على كل شخص أن يتبع القاعدة الذهبية " كل جيداً، وتحرك " أي الغذاء مع النشاط البدني المنتظم هو الحل السليم

[wa7d]

الأخ محمد شكرا على هذا الموضوع القيم والمفيد فعلا . ولأنه مفيد ومتكامل فنحن نقرأ فقط ولا نعطى لك FEED BACK وقد تظن إن لا أحد مهتم ولكن لتكامل الموضوع نحن نقرأ ونستفيد . شكرا

آه عندى سؤال ـ فى مسألة النشاط البدنى كل يوم نسمع عن جهاز جديد للتمرينات الرياضية . فهل الأجهزة مهمة وما هو الأفضل للمرحلة السنية المتقدمة ؟

[Mohammad Abouzied]

شكرا يأخ واحد طبعا انا شايف عدد المتصفحين يزيد يوما عن يوما

وانا انتهزت فرصة ان الكابتن حمادة طلب الكتابة في الرياضة فحبيت ان اضع كل ما عندي فيه واستعين ببعض الكتابات الاحرى التي تفيد

من مبدأ ان الاهتمام بالرياضة نوع من الاهتمام بالمواطن

اما عن استعمال الاجهزة يجب ان تقرأ جيدا دليل الجهاز قبل ان تستخدمة

وكنت انا لا احبذ ابدا شراء الاجهزة الرياضية المنزلية(Home Use) لانها تصنع بطريقة سيئة جدا وتكون خطر على المتدرب بعكس الاجهزة الرياضية التي في النوادي لانها تصنع بطريقة استعمال تجاري وتراعى فيها التصنيع السليم والمطابق للشروط الطبية

[Mohammad Abouzied]

الضحك.. أفضل وأرخص علاج!

اضحك تضحك لك الدنيا.. هكذا قال الحكماء في الماضي.. ومع بداية القرن الجديد اكد الاطباء والباحثون ان الضحك هو بالفعل افضل دواء وأرخص علاج للعديد من الامراض.. واثبتت اكثر من دراسة فرنسية وامريكية اسهل الطرق لصحة العقل والبدن والروح.

والضحك بمختلف اشكاله وانواعه من الابتسامة وحتي القهقهة يؤثر بشكل ايجابي علي نشاط وقوة القلب والمخ، بل انه يقوي جهاز المناعة والجهاز العصبي.. وقد وجدت الباحثة الامريكية 'فيرا روبسون' ان الضحك نوع من انواع الرياضة وكلما طالت موجة الضحك وارتفع صوتها كلما كانت الفائدة افضل واكثر.. لانه اثناء الضحك تزداد ضربات القلب ويزيد التنفس مما ينشط الدورة الدموية، وبالتالي توزيع الاوكسجين علي خلايا الجسم وكذلك يرتفع معدل هرمون 'الاندرونين' وهي المادة التي يفرزها الجسم البشري لمواجهة الالم، وفي نفس الوقت ينخفض هرمون الاكتئاب، وهذا يعني انه مفيد ليس فقط لحماية اعضاء الجسم بل لعلاج الحالات النفسية ومن هذا المنطلق بدأت مجموعة من اطباء علم النفس بعرض افلام كوميدية علي مرضاهم للتخلص من بعض حالات الاكتئاب والتوتر والقلق.

وينصح الخبراء بضرورة الضحك يوميا اكثر من 7 مرات علي الاقل وليس بالضرورة اطلاق ضحكات عالية جدا أو القهقهة حتي تتحقق الفائدة بل ان مجرد ضحكة بسيطة أو حتي الابتسامة تكفي للوقاية من العديد من الامراض

[Mohammad Abouzied]

الملابس المناسبة للرياضة

يجب أن تكون كل ملابس الرياضة واسعة لتكون الحركة مريحة مما يجعل الشخص مرتاحاً ومطمئناً. وبشكل عام يجب ارتداء ملابس أخف مما يبدو أن الجو يسمح به، لأن الرياضة تنتج كمية كبيرة من الحرارة في الجسم. إن الملابس البيضاء أو الفاتحة اللون تعكس أشعة الشمس وتكون أبرد للجسم والملابس الداكنة تمتص أشعة الشمس وتكون أدفأ للجسم. لذلك تلبس الملابس الأولى في الصيف والثانية في الشتاء، وعندما يكون الجو بارداً جداً يفضل ارتداء عدة طبقات من ملابس خفيفة عوضاً عن طبقة أو طبقتين فقط من ملابس سميكة فتعدد الطبقات أفضل في حفظ الحرارة كما أنه يمكن خلع أحدها إذا شعرت بالحر. في الجو سواء البارد أو الحار المشمس يفضل ارتداء غطاء على الرأس، ويكون من الصوف أو القطن في الشتاء، ويحمي من الشمس ويسمح بدخول الهواء في الصيف. ويجب تجنب لبس الملابس البلاستيكية أو المطاطية لأنها تعيق عملية التبخير والتعرق وقد تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى مستويات عالية جداً قد تكون خطيرة. وأهم قطعة للجري هي حذاء قوي ذا مقاس مناسب و ذا ثقل جيد وسميك وذا تصميم يدعم وسط الرجل، وهذه متوفرة في الأحذية الخاصة بالجري ويجب عدم لبس النعال أو الأحذية العادية للجري

[Mohammad Abouzied]

متى تتمرن

من أفضل الأوقات وأكثرها استخداماً هو المساء قبل تناول العشاء بساعة على الأقل، أو بعد العصر. وهنالك من تناسبه الفترة الصباحية إذا كان جدوله يسمح بذلك، وهذا يجعل الشخص أكثر نشاطاً خلال العمل اليومي. وبشكل عام يجب أن يكون موعد التمارين الرياضية في وقت يناسب الشخص وجدوله اليومي، بحيث يكون وقت فراغ فلا يتعرض للانقطاع أو الانشغال عن برنامجه الرياضي. كذلك يجب عدم ممارسة الرياضة خلال الجو الشديد الحرارة أو الرطوبة أو البرودة، كذلك يجب عدم ممارسة الرياضة بعد الأكل بأقل من ساعتين لأن هضم الطعام يتطلب جهداً من الجسم وخاصة الجهاز الدوري.

[Mohammad Abouzied]

اللياقة البدنية تبهج القلب وتحقق السعادة

خطر الإصابة بالاكتئاب عند الذين توقفوا عن ممارسة التمرين كان مساوياً للذين لم يتمرنوا أبداً.

مارس 24, 2001 تمام الساعة 03:06 م بتوقيت جرينتش

واشنطن

(قدس برس) - أكد باحثون أمريكيون أن اللياقة البدنية تبهج القلب وتحقق السعادة, ولكنها لا تنتصر على الكآبة إلا إذا تمت ممارستها بانتظام.

و يرى الباحثون في الدراسة التي نشرتها المجلة الأمريكية لعلوم الوباء, أن للرياضة أثراً قصير الأمد على الصحة الذهنية والعقلية والاضطرابات النفسية كحالات القلق والكآبة.

فقد وجد هؤلاء بعد متابعة 1000 شخص يسكنون في سان دييغو, على مدى عشرة أعوام, أن الأشخاص الذين واظبوا على البرامج الرياضية لم يكتسبوا آثارا طويلة الأمد, وأن خطر الإصابة بالاكتئاب عند الذين توقفوا عن ممارسة التمرين في نهاية السنوات العشر, كان مساوياً للذين لم يتمرنوا أبداً.

و أكد الباحثون ضرورة الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام, لتحقيق فوائدها وآثارها الإيجابية على المزاج والصحة العقلية, مشددين على أن التمرين لا يضمن الحماية من الإصابة بالكآبة في المستقبل, إذا توقف الإنسان عن ممارسته.

[Mohammad Abouzied]

الخلاصة

ألف - باء لياقة

ربما تقف حائرا وتسأل نفسك عن مفهوم اللياقة الصحيح، وعلى الرغم من وجود مفاهيم عدة تختلف باختلاف الأشخاص حيث يعنى بها البعض " الخصر النحيف " ونجدها عند البعض الآخر " الوزن الملائم " وآخرين تعنى بالنسبة لهم " الشعور العام بالعافية والصحة " لكن الشيء الأهم للحصول على تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر إلى مفهومها بشكل أعم و أشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا وليس لديك قوة احتمال، أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة

ونستخلص من ذلك كله انه لا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيدا عن مكوناتها وعناصرها الخمس التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوى لياقة صحية وسليمة لجسم الإنسان، وعليك بدراسة كل عنصر على حدة وان تضع يدك على مواطن القوة والضعف ومعالجة نقاط ضعفك لأن ذلك يؤثر على صحتك بوجه عام

عناصر اللياقة الأساسية :

قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين

القوة العضلية

قوة التحمل العضلي

المرونة

التكوين الجسماني

قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية :

هي قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية على فترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل الدهون والبروتينات. والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الأعضاء على الإنقباضات حيث تساعد الإنقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة أي نشاط بشكل أفضل

نصائح تهمك:

عليك بممارسة هذه التمرينات من 15-30 دقيقة على الأقل وذلك حسب معدل ضربات القلب وإذا كنت لا تستطيع ممارستها مرة واحدة فلتكن على ثلاث مراحل يوميا كل مرحلة منها عشر دقائق . المداومة على ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مرات أسبوعيا للحصول على تأثير دائم. الاعتدال والتدرج في ممارسة مثل هذه الأنشطة يساعد على عدم التعرض للضرر وكلما انتظمت كلما كنت أقوى وأصح، لابد من وجود فترات للراحة وتغيير الأيام يؤدى إلى نتائج أفضل. عليك بالإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات مثل الشعور بالألم لتحديد أوقات الراحة والعمل

القوة العضلية:

هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذه التمارين تؤدى إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيدا عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضا للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة

نصائح تهمك:

للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعد على عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أي التي تعتمد على الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت ببسط عضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الإعتبار أن الإعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد تناول قسطا من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي

قوة التحمل العضلي:

هو المعيار الذي يقاس به إمكانية توليد العضلات للقوة على نحو متكرر وبطريقة صحيحة والوقت الذي تستغرقه العضلات في التحمل. التحمل العضلي هو الإستخدام العملي للقوة في حالتها الأصلية وهو شيء هام لأي نشاط متعلق باللياقة بدءا من رياضة رفع الأثقال التي تعتمد على الطاقة الهوائية إلى العدو البطيء الذي يعتمد على الطاقة اللاهوائية والذى يتم فيه استخدام عضلات في الأرجل على نحو متكرر

نصائح تهمك:

تزداد قوة التحمل العضلي من خلال التعود على التعرض للحمل الزائد. وتشغيل العضلات عن المعدل الطبيعي لها يكسبها قوة احتمال أكثر ولكن ليس بشكل متكرر وزائد عن الحد لأن الحمل الزائد باعتدال يؤدى إلى نفس النتيجة مع تقليل التعرض للأذى. ورفع الأثقال هو أفضل الطرق لإكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاث مرات يوميا من 10-12 رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذه التمارين

المرونة:

هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع من مستوى أدائك

نصائح تهمك:

ممارسة تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط رياضي فهي تكسبك الرشاقة حتى لا تكون عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أما بسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أية آلام تضر بجسم الإنسان .إبسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع الواحد

التكوين الجسماني:

يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالبا ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل إحداهما محل الآخر. ولا تعنى الزيادة في الوزن السمنة لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعانى من نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وإرتفاع ضغط الدم ومرض السكر. ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإن إستخدام طريقة " قياس طيات الجلد " التي يتم فيها إتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد " - وهى طريقة أقل دقة من غيرها - إلا أنها تعطى نتائج جيدة

ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريبا، وفى النساء تكون أعلى قليلا حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فإن قلتها عن المعدل لا ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه

من أجل لياقة أفضل:

هناك بعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الأساسية:

الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي :

صحيح، عند البدء في أي نشاط رياضي بعد فترة راحة طويلة لابد من الإعتدال عند بداية ممارسته لأن المجهود الزائد عن الحد يعرضك للضرر

الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي:

خطأ، فمن الخطأ ممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فجسدك يحتاج إلى الراحة وذلك لتحقيق أقصى إستفادة من النشاط الذي تمارسه وبأقل ضرر ممكن، فعندما تعرض عضلات جسمك لإجهاد شديد لابد أن تنال قسطا من الراحة على الأقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بين الأنشطة التي تتطلب مجهود بسيط أو كبير مثل التنويع بين تمرينات الوزن و العجلة الهوائية

تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية:

صحيح، لأنها تكسب العضلات مرونة وتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تهدئة العضلات بعد أي نشاط رياضي شيئا ضروريا لأنها ترخى العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بعد النشاط الرياضي وعلى المدى الطويل

بسط العضلات:

صحيح، المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة، و بسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن آداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل بشكل عام.

التغاضي عن الألم:

خطأ، عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات فإذا شعرت بألم عليك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل يعنى الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام اكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترة طويلة عليك باستشارة الطبيب

إستشارة مدرب محترف:

صحيح، إذا كنت تمارس الرياضة في نادى رياضي أو إحدى الصالات الرياضية ستتاح لك الفرصة لإستشارة مدرب متخصص فسيرسم لك خطة تلائم أهدافك. كما أنه يوجهك في إستخدام الأدوات الرياضية، ويصحح لك ما كنت تمارسه من عادات رياضية خاطئة

المـلل:

خطأ، عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضا وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام

الشريك الرياضي:

صحيح، إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجعك على الإستمرار وعلى الإرتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك

فقد التركيز:

خطأ، الإنشغال بما يدور حولك أو التفكير في أية أمور أخرى غير ما تمارسه من نشاط سيعرضك للأذى والضرر فعليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجة أفضل. ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلال فيما تمارسه على الفور

مراقبة النظام الغذائي:

صحيح، إن النظام الغذائي هو الجزء الفعال في مسألة اللياقة، وما تتناوله من أطعمة يؤثر على ما تقوم به من نشاط، كما أنه يؤثر بدوره على نتائج خطة اللياقة التي رسمتها لنفسك والتي تساعد على بناء عضلاتك وتقلل من نسبة الدهون الموجودة في جسمك، كما يساهم ما يمارسه الإنسان من نشاط يومي أو نشاط رياضي في حرق الكثير من السعرات الحرارية إلى جانب الإعتدال فيما تتناوله من أطعمة، أنظر

الجدول التالي:

الأنشطة اليومية:

نوع النشاط كمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)

عند الجلوس أو مشاهدة التلفزيون 100

الوقوف 140

تسوية الفراش 135

المشي البطييء 210

العناية بالزرع و الحدائق 300-450

الأنشطة الرياضية:

نوع النشاط كمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)

المشي :

المشي البطييء ( 1ميل/ ساعة ) 120-150

المشي المعتدل ( 3 ميل/ ساعة ) 300

المشي السريع (5و3 ميل/ ساعة ) 360

المشي السريع ( 4-5 ميل / ساعة ) 420-480

هبوط السلم 425

صعود السلم 600-1080

ركوب الدراجة ( بالسرعات التالية

5 ميل/ ساعة 240

8 ميل/ ساعة 300

10 ميل/ ساعة 420

13 ميل/ ساعة 660

تنس الريشة 350

البولنج 400

السباحة البطيئة 260-700

السباحة السريعة 360-500

التنس الزوجي 360

التنس الفردي 480

الكرة الطائرة 300

الألعاب الجمبازية الخفيفة 360

الألعاب الجمبازية (التي تتطلب مجهود كبير) 600

الجولف بأنواعه 240-360

العدو البطييء 600-750

العدو المعتدل 870-1020

العدو السريع 1,13-1,285

التزحلق البطيء ( على الجليد أو على المزلجة ذات العجلات ) 420

التزحلق السريع 700

كرة السلة 360-660

التجديف 840

نقص السوائل من الجسم:

خطأ، يحتاج الجسم إلى الماء كل عشرين دقيقة عند ممارسة أي نشاط رياضي لكي يعوض الفاقد، تناول سوائل على الفور عند إحساسك بالعطش حتى لا تتعرض للجفاف وخاصة إذا كنت تمارس أي نشاط ما لأكثر من ساعة.

الاستمتاع بما تمارسه:

صحيح، اختر نشاط تستمتع به لأنه سيلزمك بما سترسمه لنفسك من خطط، وهذا في نفس الوقت لا يكون مبرر لأي شخص بعدم ممارسة أي نشاط إذا لم يجد ما يمتعه؟!!!!.

وبذلك نكون قد وصلنا إلى مفهوم اللياقة بشكل متكامل وصحيح والأسس السليمة التي ينبغي عليك إتباعها، فاللياقة هي إستعداد الجسم لتحمل الطاقة عندما يتعرض لها الجسم على نحو مفاجىء.

انتهت

[Mohammad Abouzied]

النظام الغذائي الامثل

لا يوجد نظام غذائي يومي ثابت في الغذاء يوفر جميع العناصر المهمة للجسم، فهو ليس نظامًا واحدًا، فكل ما في الأمر أن نعرف ما هي الأشياء الهامة لأجسامنا، ونحاول أن نستوفيها يوميًّا، وهذه العناصر الهامة لنا هي أن يتوفر في غذائنا البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن المختلفة.

والبروتين نوعان: بروتين حيواني وهو الموجود في اللحوم بجميع أنواعها، وبروتين نباتي مثل الموجود في الفول، وفول الصويا. أما الكربوهيدرات فهي متوفرة في الأرز، والمكرونة، والخبز، وغيرها. والدهون توجد مصاحبة للحوم أو موجودة في السمن والزيوت، والفيتامينات تتواجد بكثرة في الخضراوات والفواكه بكل أنواعها.

أما المعادن التي يحتاجها الجسم فهي كثيرة، ومنها:

-الحديد: متوفر في العسل الأسود، والبلح، والكبد، والباذنجان، والسبانخ، وغيرها.

-الكالسيوم: متوفر بالطبع في اللبن، وكل منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي.

-الماغنسيوم والفسفور: متوفران في المأكولات البحرية مثل الأسماك والجمبري.

وهذه الأشياء جميعها يحتاجها الجسم بشكل يومي، وعلينا أخذها بشكل متعادل ومتوازن.

وعن المأكولات المفيدة للعظام، فبالطبع هي كل المأكولات المحتوية بكثرة على عنصر الكالسيوم المهم جدًّا للعظام، وكذلك الفسفور.

[Sayyeda Abouzied]

رياضة المشي

الأجوبة على طائفة من أعقد مشاكل الحياة كثيرا ما تكون مدهشة في بساطتها، خذ مثلا مرض القلب الذي أجريت عليه طوال سنوات عدة أبحاث مضنية استهلك ملايين الدولارات، وهي أبحاث لم يوفق أي منها إلى وضع حد للجدل القائم أو حل أسباب حدوث النوبات القلبية، واليوم بعد كل هذه السنين من البحث يأتي فريق من العلماء والأطباء فيقول أن من الوسائل الممتازة لحماية أنفسنا من مرض القلب وسيلة سهلة .. المشي، لا الهرولة ولا الركض، لا لأنهما ضار إن بل لأنه لا حاجة للإنسان بهما.

لقد كان يظن إلى وقت قريب أن المشي شيء جيد على ألا يتوقع المرء منه الشيء الكثير، وأنه من كونه وسيلة لحرق قليل من الوحدات الحرارية ويؤدي إلى الانتعاش إلا أنه لا يصل إلى القلب والرئتين كما يفعل الركض. لقد كان هذا هو ظن الناس إلى عهد قريب، أما الآن فما نعرفه يختلف عن ذلك.

إننا الآن نعرف أن المشي يصل إلى القلب والرئتين ويعبئ القلب بالطاقة كما تعبئ يدا أمهر مصلحي الساعات، ساعة الجسم.

ومن بين الأطباء الذين أسهموا في كشف نتائج ذا البحث المثير الدكتور "ستيجا" الذي استمر ثلاثة عشر أسبوعيا. وارتفع هذا الرقم قليلا في نهاية البرنامج. وهذا يعني أن السرعة الوسطية لم تكن تتجاوز سرعة مشي رجال الأعمال العادي، أي حوالي سرعة مشي الإنسان في يوم بارد.

وكان معدل الجلسات ثلاثا في الأسبوع، ومتوسط المسافة التي كان يقطعها أولئك الأشخاص لم يكن يتجاوز ميلا واحدا وثلاثة أرباع الميل إلا قليلا. ومع ذلك و الرغم من هذه الدرجة المتواضعة نسبيا من درجات الجهد، فقد حصل هذا الطبيب على بعض النتائج المدهشة.

وربما كان أهمها التوصل إلى تبدل واعد في الكوليسترول أو تكاثر النوع المكثف الذي يقلل تكاثره من فرص الإصابة بالنوبات القلبية. ولقد كان من المعروف سابقا أن ارتفاع نسبة هذا النوع من الكوليسترول إنما تحدث عند عدائي المسافات اختصاصي الغدد الصم في كاليفورنيا، ويقول هذا الطبيب.

من الناحية الاستقلالية لا يقل المشي فائدة عن رياضة الهرولة، فهو يساعد على تبديل الكوليسترول تبديلا مواتيا، ويقلل السكر في الدم وكذلك الأنسولين والترايغليساريد ويخفف الوزن كما أنني أتوقع أن يؤدي المشي إلى تخفيض ضغط الدم أيضا.

وقد قام الدكتور "سيتجا" مع الدكتور الكندي "مايمين" مؤخرا بنشر نتائج دراسة وضع فيها 32 رجلا تتراوح أعمارهم بين 35 و 58 سنة وجميعهم مصابون بأمراض القلب، وضعوا في برنامج للمشي، وطلب إليهم أن يرفعوا سرعة حركتهم إلى مرتبة الهرولة لو استطاعوا، أما في الحقيقة فإن معدل سرعة أولئك الأشخاص كانت أقل من أربعة أميال في الساعة في بدء البرنامج الطويل وأمثالهم ممن يبذلون نشاطا جسمانيا عنيفا. ولكن كانت هذه المرة الأولى التي تظهر فيها الآثار الطيبة كنتيجة للمشي.

والإضافة إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الحميد العاقبة في الدم، حدث انخفاض في مستويات الأنسولين في الدورة الدموية.

والآن فإذا معظم الناس لا يفكرون في الأنسولين إلا في سياق الحديث عن مرض السكري. والحقيقة هي أن كثيرا من الناس في أجسامهم مقادير زائدة عن الحد من هذا الهرمون، وتوخيا للاختصار يكفي أن نعلم أن ارتفاع نسب الأنسولين في الدم قد يساعد على الإصابة الإنسان بالسكري أو بأمراض القلب.

لقد تبين أن أولئك المشاركين من مرضى القلب الذين اشتركوا في البرنامج حدث لديهم انخفاض كبير جدا في بلازما الأنسولين، وجملة القول فإن كل ما ظهرت آثاره على أولئك الأشخاص لم يكن إلا ما فيه خير لقلوبهم.

والآن ما هو المقدار المرغوب فيه من المشي لمساعدة القلب؟

يجيب الدكتور "ستيجا" على هذا السؤال قائلا : "اقترح أن يبدأ الإنسان بالسير مسافة ميل واحد ثم يقيس الوقت الذي قطعه فيه، ثم يحاول الإنسان بالسير مسافة ميل واحد ثم يقيس الوقت الذي قطعه فيه، ثم يحاول الإنسان زيادة المسافة و تحديد الوقت معا. وأظن بأن على الإنسان أن يسير بين أربعة وخمسة أميال يوميا، بما في ذلك المسافة التي يقطعها في الحركة بمكان العمل أو المنزل"

وينصح هذا الطبيب بشراء ساعة تقيس المسافة التي يقطعها الإنسان.

ويقول الدكتور "مايمين" شريك الدكتور "سيتجا" في هذا البحث أن من الصعب أن يحدد الطبيب تماما الأميال التي ينبغي أن يقطعها الإنسان في سيره. "ولكني أدعو إلى جعلها عشرة أميال في الأسبوع. ومقدار الخطوة ليس في غاية الأهمية ولكن السير القوي خير من السير الضعيف، سر حوالي ثلاث مرات في الأسبوع، وفي ظني أن هذا هدف معقول".

وقد تبين لعدة باحثين آخرين أيضا أن المشي يفيد القلب أكثر مما هو متوقع. وفي مؤتمر عقدته جمعية القلب الأميركية مؤخرا تليت بحوث جاء فيها أن التمرينات الرياضية كالمشي تزيد كمية الدم الذي يضخه القلب ولذلك فهي تزيد كميات الأوكسجين التي تصل إلى أنسجة الجسم المختلفة.

وقال أطباء آخرون أنه حتى ولو لم تكن التمارين الرياضية شديدة إلى حد إغراق الأنسجة بكميات إضافية من الأوكسجين فإن الحمل المفروض على القلب أن يتحمله يخف ثقله. وقد فسروا ذلك قائلين أنه كلما ازداد مشي الإنسان، ازدادت عضلات الساق تمرسا بالعمل الشاق، وقلت حاجتها إلى مطالبة القلب بكميات إضافية من الأوكسجين وهكذا فإن الإنسان إذا كان معرضا لنوبات الذبحة الصدرية، وهي تحدث عندما يفرض الجسم على القلب جهدا إضافيا فإن عادة المشي قد تمكن ذلك الإنسان من السير مسافة أطول (وأسرع) قبل أن تظهر أعراض النوبة. ولكن على المصابين بالذبحة أن يستشيروا أطباءهم قبل أن يشرعوا بممارسة أي برنامج رياضي.

والآن هل سمعت بمرض هشاشة العظام؟ هذا المريض يصيب الإنسان ولا سيما النساء، إذا ما تقدمت به السن، وهناك عشرات الألوف من حالات الكسور التي تغزي إلى هذه الحالة. وكل ذلك مرجعه إلى قلة محتوى العظام من الكلسيوم وإلى قلة المشي أيضا.

وفي حين أن إعطاء الشخص المصاب بهشاشة العظام حوالي ألف مليغرام من الكلسيوم الزائد يوميا يمكن أن يساعده على وقف بل صد عملية الهشاشة، فإن رياضة المشي تؤدي إلى نفس النتيجة.

وقد كسف الدكتور "سندي" ورفاقه بجامعة تورنتو الكندية نتائج دراسة مثيرة للاهتمام. وبموجب هذه الدراسة طلب إلى جماعة من الأشخاص في برنامج لسن ما قبل التقاعد أن يمارسوا الرياضة بمعدل أربع ساعات في الأسبوع. وقد ركز هؤلاء الأشخاص رياضتهم على السير الحثيث. وتبين أن أيا منهم لم يفقد أي مقدار من الكلسيوم في جسمه طوال عام كامل. وقد كانت تلك المدة هي المدة الوسطية، إلا أن أناسا آخرين في البرنامج لم يتمموا هذه الساعة الأربع، فكانت النتيجة أن هؤلاء قد فقدوا بعض الكلسيوم. وقد كانت تلك نتائج ملفتة للانتباه فقد دلت على أن بالمستطاع عن طريق المشي وقف مرض عضال قابل للتقدم كمرض هشاشة العظام. كما أن هذه النتيجة قد دلت الأطباء على شيء آخر هو أن هذا المرض ليس من الأمراض التي لا سبيل إلى منعها، كما أنه ليس مرضا طبيعيا.

إنه مرض شائع ولكنه ليس مرضا طبيعيا. ونفس القول ينطبق على الذبحة الصدرية وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وازدياد مستوى الأنسولين والبدانة والتوتر والقلق. أما الشيء الطبيعي فهو المشي، وبما أننا مقلون في ذلك أن أمراضا كثيرة من هذه الأنواع تغزوا أجسامنا.

إننا في حاجة شبه مطلقة للمشي، مثل حاجتنا المطلقة إلى الأوكسجين والماء والفيتامينات.

[White heart]

Sayyeda Abouzied كتبت:

رياضة المشي

ومن بين الأطباء الذين أسهموا في كشف نتائج ذا البحث المثير الدكتور "ستيجا" الذي استمر ثلاثة عشر أسبوعيا. وارتفع هذا الرقم قليلا في نهاية البرنامج. وهذا يعني أن السرعة الوسطية لم تكن تتجاوز سرعة مشي رجال الأعمال العادي، أي حوالي سرعة مشي الإنسان في يوم بارد.

فعلا و هذة دراسة أخرى نشرتها مجلة ( علوم الروماتيزم) المتخصصة, أكد أخصائيو الطب والجراحة أن الرياضة خير وسيلة لتخفيف الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل العظمى الذى يصيب الركبة.

فقد وجد هؤلاء أن التمارين الأرضية كالمشي, تخفف الألم وتحسّن القدرة على الحركة عند المرضى المصابين بالتهاب المفصل العظمى فى الركبة, وهو أحد الأمراض المصاحبة للشيخوخة والتقدم فى السن, ولكنه قد يظهر عند الشباب, ويحدث عندما تبدأ المفاصل بالبلى والتحلل مع الزمن أو عند إصابتها بالتلف جراء الرضوض أو الجروح. وأشار الأطباء إلى أن أهم أعراض هذا المرض تتمثل فى آلام المفاصل وتصلبها, مما يعيق الحركة الكاملة ويسبب العجز, وغالبا ما يخضع المصابين بالتهاب المفاصل العظمى فى الأوراك لعمليات استبدال الورك الصناعية. وكشفت النتائج بعد تحليل تسع دراسات , تم فيها تتبع الأوضاع المرضية لحوالى 1633 شخصا, وعاداتهم الرياضية, عن أن الرياضة المعتدلة, وخصوصا المشي, تؤثر إيجابيا على المفاصل وتخفف آلامها وتصلبها, وتحسّن الوظائف الحركية عند المريض بشكل كبير. التمرينات تقلل احتمالات الاصابة بهشاشة العظام .

من ناحية اخرى فى قال باحثون ان المشى لمدة أربع ساعات أسبوعيا قد يقلل بنسبة 04 فى المئة احتمالات اصابة النساء بكسور الفخذ الناتجة عن هشاشة العظام.

ومن نبأ سار للنساء اللائى يخشين مخاطر العلاج التكميلى بالهرمونات خلصت الدراسة الى أن مجرد المشى لمدة ساعة يوميا أو الجرى ثلاث ساعات أسبوعيا يقدم نفس الحماية التى يوفرها العلاج بالهرمونات ضد الاصابة بكسور الفخذ.

وبين ثلث البالغين الامريكيين من سن 65 عاما أو أكثر الذين يسقطون كل عام تتسبب كسور الفخذ فى أكبر عدد من الوفيات وفى أخطر المشاكل الصحية. ويصاب أكثر من 300 الف شخص سنويا بكسر فى الفخذ.

وتظهر الدراسات أن المشى والجرى يبطئان من فقد الكالسيوم فى العظام وهو من الاسباب الرئيسية لهشاشة العظام.وقال الباحثون فى احدث عدد من دورية المجلس الطبى الامريكى انهم درسوا حالة أكثر من 61 ألف امرأة تتراوح أعمارهن بين 04 و77 عاما.

وخلص الباحثون الى أن السيدات اللائى زاولن المشى أو الجرى أو قمن بتمرينات مشابهة كن أقل عرضة بكثير للاصابة بكسور فى الفخذ على مدى 12 عاما. وقد يقلل العلاج بالهرمونات احتمالات الاصابة بهشاشة العظام لكنه يزيد احتمالات الاصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

[paradise1]

شكرا جدا على المعلومات القيمة دة

لكن لدى استفسار

هل ممارسة الايروبكس تحول الدهون الى عضلات ولا اشعر بنقصان الوزن ام ان هذا اعتقاد خاطىء وهل تختلف هذه الرياضة من رجل لامراة

معلش احنا بنكلم هل لازم اعمل ريجييم مع الرياضة

[Mohammad Abouzied]

شكرا جدا على المعلومات القيمة دة

لكن لدى استفسار

هل ممارسة الايروبكس تحول الدهون الى عضلات ولا اشعر بنقصان الوزن ام ان هذا اعتقاد خاطىء وهل تختلف هذه الرياضة من رجل لامراة

معلش احنا بنكلم هل لازم اعمل ريجييم مع الرياضة

الاوربيك مثله مثل اي رياضة حسب نوعية التدريب التي تعمله فاذا كان للتخسيس له تمارين تعتمد على كثرة التكرار وقلة الجهد

واذا كانت لتقوية العضلات فزيادة حمل التمرين مع قل تكرارة يزيد الوزن ويقوي العضل في نفس الوقت

اما التخسيس بشكل عام يلزم له رجيم طبعا والمقصود بالرجيم ليس قلة كمية الاطعمة بل هى تغيير نوعيتها وبالتالي تغيير نوعية بعض العادات في الحياة اثناء العمل وتأدية الحياة العملية وله تأثير كبير على الشخص اذا التزم بها على المدى الطويل

[بارق]

لو سمحتم نريد نظام غذائى اخر غير النظام الكيماوى المذكور لخفض الوزن

للنباتيين

وشكرا جزيلا

tea))(: