الريجيم والرشاقة

[Sayyeda Abouzied]

ريجيم البقول

أثبتت الدراسات أن تناول الحبوب والبقول في وجبات الغذاء هي سر صحتك وحيويتك وهي التي تحافظ على الوزن وتضعه في قالب رشيق هذه الدراسة جاءت من بلد الرشاقة باريس..

أملا في عودة الإنسان إلى تناول الحبوب، وقد أكدت هذه الدراسة أن البلاد التي تحتل فيها اللحوم والطيور المركز الأول على مائدة الطعام هي البلاد التي تعاني من التخمة والأوزان الثقيلة.

فهم يعتبرون أن الدهون والسكريات المركزة في الوجبات الدسمة علامة من علامات المستوى المرتفع في المعيشة أو بمعنى أدق هي رمز للغنى والرقي، وتأمل هذه الدراسة بأن تتغير هذه المفاهيم القديمة الخاطئة خاصة بعد أن أثبتت المعاهد الغذائية العالمية أن البقول والحبوب تغني تماما عن الأكل الدسم وتحافظ أكثر على الصحة والوزن مما تحمله من بروتينات وتفتقده من الدهنيات التي تسبب في كثير من الإصابة بالأمراض.

وتقدم الدراسة عدة أطباق يمكن أن تعتبر أطباقا رئيسية على المائدة أو أطباقا للسلاطة.

- والطبق الأول: سلاطة القمح، كونه من حبات القمح المسلوق والجزر والخضروات المسلوقة وقطعتان من القريدس.

- والطبق الثاني: مكون من حبات الذرة المسلوقة وعصير الطماطم وقطع من الطماطم المسلوقة وشرائح من اللون الأخضر خس أو فجل أو جرجير.

- والطبق الثالث: من الأرز الأبيض والعدس الأسود المسلوق وبعض حبات الفاصوليا الخضراء والجافة المسلوقة أيضا قليل من فواكه ساحل البحر.

[Sayyeda Abouzied]

ريجيم خل التفاح.. والبابونج

الكل يسعى إلى الرشاقة، واللياقة، البعض ينجح في ذلك والبعض الآخر يفشل فيه، وبين النجاح والفشل ثمة وصفات وتجارب نفذها هؤلاء وأولئك واتفقوا على أنها من الوصفات الناجحة للريجيم، وفيما نخن نعرضها هنا يبقى أن نقول أن مراجعة الطبيب أيضا من الضروريات لفحص الدم والتأكد من عدم حصول انتكاسات جانبية من أي من هذه الوصفات.

ريجيم متنوع

• يؤخذ فنجان ماء بارد عليه سبع قطرات من خل التفاح وذلك بعد الإفطار والعشاء مع الحمية من النشويات والسكريات والدهون وحذار من الشبع مع ممارسة الرياضة وكثرة الحركة.

• يشرب مغلي البابونج، دون تحليته على الريق صباحا ومساءا قبل النوم قدر كوب صغير.

• يؤخذ ليتر خل التفاح ويذاب فيه لسان البحر " زيد البحر " بعد طحنه قدر كوب ويلاحظ أنه يتفاعل معه لدرجة الفوران فلا بد من عمل ذلك في إناء من الزجاج كبير ثم يترك لمدة نصف ساعة ثم يغسل بأخذ حمام دافئ وذلك لمدة شهر وتتكرر يوميا مع الإكثار من شرب عصير الكريب فروت والعشاء بكوب لبن زبادي فقط والإفطار على عصير برتقال وبعض الفواكه أما الغذاء فركز على السلطة وبعضا من اللحم والخضار القليل وسترى بإذن الله الرشاقة واللياقة ولا تنسي الرياضة.

كل نباتيا لبنيا لمدة أسبوع من كل شهر وسترى من الصحة والعافية والقوة والحيوية مما يجعلك تحب أن تكون نباتيا لبنيا طول العمر ولا يعني ذلك أن تحرم على نفسك أغذية أخرى ولكن راحة للمعدة وطلبا لقدر أكبر من الفيتامينات والمعادن والهرمونات النباتية ولننظر نموذج ليوم من الأسبوع كمثال:

الإفطار:

فنجان عسل نحل ونصف ليتر حليب طازج ثم تناول تفاحة وكمثرى وبعد ساعة أو ساعتين تناول بعضا من المسكرات قدر ثمن كيلو بعدها تشرب كوبا من الشاي محلي بقليل من العسل.

الغذاء:ضع أمامك خس وجرجير وجزر قدر نفسك وبسم الله بعدها اشرب نصف ليتر من عصير المانجو أو الشمام أو البرتقال.

العصرية:سندوتش من الزبد والعسل أو الجبنة البيضاء ثم تشرب مشروبات ساخنة من الأعشاب كالشمر أو العرعر أو الكركدية أو البابونج.

العشاء:طبق بليلة قمح بلدي بالحليب والعسل والمكسرات والقرفة أو لبن زبادي وبعض الفاكهة كالفراولة والكريز.

[Sayyeda Abouzied]

ريجيم الأربع وجبات

كلما أطل فصل الصيف، أطلت معه مشكلات التخلص من الوزن الزائد الذي يتراكم شتاء، من خلال إقلالنا من المشي والرياضة بسبب الرياح والبرد والمطر.

ومن هنا يطرح أهل الاختصاص هذه الأيام ضرورة التقييد بريجيم طبي – صحي لا يؤثر على جمال الوجه ولا يترك التشققات على الجسم، ويعرضون لطريقة تؤدي إلى خسارة ثلاثة كيلوجرامات ونصف في الأسبوع الأول، ومن ثم كيلوجرام واحد في الأسبوع ويتلخص هذا الريجيم بـ:

• الإفطار: يضم ربع رغيف مع قليل من اللبنة أو الجبنة، أو بيضة مسلوقة مع كوب من الحليب، بالإضافة إلى تفاحة أو ليمونة.

• الغداء: يفترض أن يشتمل على فخد دجاج مسلوق أو مشوي مع قليل من الزيت.

• عصرونية: تفاحة أو ليمونة.

• عشاء: سلطة أو أي نوع من أنواع الخضار النيئة

ويشترط هؤلاء عند إتباعك لهذه الحمية الابتعاد عن الحلوى في الأسبوع الأول، والإكثار من الفاكهة بعده مع شرب الماء بوفرة كونه يفيد الجسد والبشرة.

[Sayyeda Abouzied]

ريجيم الخضار والأجبان

هذا ريجيم جديد خاص بأيام الصيف، يمكن توزيعه على الشكل التالي، للواتي يتمتعن بصحة طبيعية، يتكون من عشاء وفطور واحد لا يتغير على مدار الأسبوع، إنما يختلف في طعام الغذاء.

• فطور الصباح، على مدار الأسبوع:

- نصف ثمرة " كريب فروت ".

- 100 جرام من اللبن.

- 15 جراما من العسل.

تناولي كل يوم كوبا من عصير الليمون مع قدر كوبي من الماء أما الشاي والقهوة فبصورة معتدلة ولا تقتربي من الحليب إطلاقا.

• طعام الغذاء على مدار أسبوع:

الاثنين:

- 150 جراما من عصير الطماطم.

- 90 جراما من الجبنة.

- القليل من سلطة الخضار.

- قطعة فاكهة " أي فاكهة " ما عدا الموز.

الثلاثاء:

- 150 جراما من عصير الطماطم.

- 60 جراما من الدجاج.

- القليل من سلطة الخضار.

- 150 جراما من البطيخ.

الأربعاء:

- 150 جراما من عصير الطماطم.

- بيضة مسلوقة جيدا.

- القليل من سلطة الخضار.

الخميس:

- 150 جراما من عصير الطماطم.

- 100 جراما من السمك.

- نصف ثمرة " كريب فروت ".

الجمعة:

- 150 جراما من عصير الطماطم.

- 90 جراما من الجبنة.

- القليل من سلطة الخضار.

- موزة واحدة.

السبت:

- 150 جراما من عصير الطماطم.

- 60 جراما من الدجاج.

- القليل من سلطة الخضار.

- 75 جراما من العنب.

الأحد:

- 150 جراما من عصير الطماطم.

- بيضة مسلوقة.

- القليل من سلطة الخضار.

- 150 جراما من البطيخ.

• العشاء على مدار أسبوع:

- حساء الخضار أو اللبن.

- قطعة فاكهة.

[Sayyeda Abouzied]

الريجيم الرياضي

الإفطار:

بيضة مسلوقة أو 4 ملاعق فول بزيت الذرة، أو قطعة جبن قريش " 4 جرامات ".

كوب شاي بحليب أو شاي سادة محلي بمعلقة سكر.

الغذاء:

ربع دجاجة أو قطعة لحم حمراء أو سمكة مشوية – خضار سوتيه – سلطة خضراء.

العشاء:

كوب زبادي منزوع الدسم أو يكرر الإفطار مع العشاء.

الفاكهة:

ثمرة برتقال واحدة أو كمثرى أو جوافة أو تفاح أو مانجو.

3 – 4 ثمرات خوخ أو برقوق أو بلح. أو عنب.

الممنوعات:

الملح – السكر – الحلويات – الأرز بكميات كبيرة – البطاطس – القلقاس.

نصيحة:

قبل كل وجبة، تناولي 2 كوب ماء – أو ثمرتين خيار، ستساعد على عدم تناول كميات طعام كبيرة لأنك ستشعرين بالشبع ولا بد من ممارسة الرياضة أثناء إتباع هذا النظام.

[Sayyeda Abouzied]

تدريبات للرشاقة

سيدتي لا شك أنك تبحثين عن جسم رشيق ومتناسق بإمكانك عبر هذه التمارين البسيطة التي لا تستغرق سوى 15 دقيقة جسمك وتمديد عضلاته والوصول به إلى ما تريدين من الرشاقة والجمال.

قبل البدء ارتدي ملابس رياضية تساعد على الحركة وحذاء رياضيا واختاري مكانا مناسبا لا يعيق حركتك.

تذكري أن تكون وقفتك جيدة " أي لا ترخي كتفيك خلال التمرين وابدأي دائما بتمارين الإحماء، وخلال المرحلة الأولى لا تؤدي هذه التمارين سوى مرة واحدة، وفي مراحل لاحقة، وللحصول على أفضل النتائج قومي بها ثلاث مرات أسبوعيا واعملي في باقي الأيام على القيام بتمارين أخرى كالسباحة وركوب الدراجة.

تمارين الإحماء

قفي والقدمان متباعدان دون الضغط على الركبتين، شدي عضلات البطن والأرداف، ظهرك مستقيم، الأكتاف مستقيمان والرقبة مستقيمة والذراعان إلى الأسفل، خذي نفسا عميقا.

1. رفع الكتفين: ارفعي كتفك الأيمن باتجاه الأذن ثم أرجعيه إلى وضعه السابق، كرري للكتف الأيسر، أعيدي التمرين 16 مرة.

2. دوران الكتفين: ارفعي الكتف إلى الأعلى قومي بحركة دائرية إلى الخلف ثم أعيديه إلى وضعه السابق، كرري التمرين للكتف الأيسر، أعيدي التمرين 16 مرة.

3. حركة الذراعين الدائرية: ارفعي ذراعيك الأيمن إلى أعلى وإلى الأمام ثم قومي بتحريكها دائريا إلى الخلف ثم أعيديها إلى جانبك، كرري مع الذراع الأيسر، أعيدي التمرين 16 مرة.

4. عضلات باطن الركبة: اقفزي مع رفع القدم التي لا تقفين عليها إلى الخلف قدر المستطاع وأعيدي التمرين 16 مرة.

5. عضلات الصدر: امشي في مكانك 16 خطوة ثم قومي وأنت تكررين هذه الحركة بوضع كفيك إلى مستوى الكتف مقابل الصدر ثم حركي اليدين إلى الأمام وأرجعيهما إلى الخلف، كرري التمرين 16 مرة.

6. رفع الركبتين: ضعي يديك على الأرداف، ثومي رفع الركبة اليمنى إلى الأعلى ثم أرجعيها، وكرري التمرين للركبة اليسرى، مع مراعاة أن تكون الرجل المستندة عليها مستقيمة ومسترخية كرري التمرين 8 مرات.

7. أعيدي التمرين الخامس مع رفع اليدين إلى الأعلى هذه المرة بدل إلى الأمام.

[Sayyeda Abouzied]

تمارين التمدد:

1. عضلات باطن الركبة: اثني ركبتك اليسرى ومدي قدمك اليمنى إلى الأمام بوضع الكعب على الأرض، أميلي جسمك قليلا إلى الأمام مع الاستناد بكلتا اليدين على الفخذ الأيسر، مع التأكد أن الظهر مستقيم وابقي على هذا الوضع لمدة 8 ثواني ثم كرري التمرين مع القدم الأخرى.

2. عضلات الفخذين: قفي والساقان متباعدتان والقدمين باتجاه الخارج قليلا والجسم مستقيم، اثني الركبة اليمنى بحيث يتركز وزن الجسم على القدم اليمنى ثم حركي القدم اليسرى إلى الداخل، ابقي على هذا الوضع لمدة عشر ثوان ثم كرري على الجهة الأخرى، ثم امشي في مكانك 16 خطوة.

3. عضلات العضد: مع المشي في مكانك ضعي يدك اليمنى بين كتفيك مع رفع الكوع إلى الأعلى، ثم اضغطي اليد اليسرى بلطف على ذراعيك الأيمن إلى الخلف لمدة 8 ثوان وأعيدي التمرين للذراع الأخرى.

4. عضلات الصدر: مع المشي في مكانك ضعي يديك خلف ظهرك مع إرجاع الكتفين إلى الخلف أثبتي في هذا الوضع لمدة 8 ثوان.

التمارين:

عند القيام بهذه التمارين قومي بتكرارها إذا أحسست أنك مرتاحة وأنه لا يوجد ضغط كبير على عضلاتك، إذا أحسست بالوجع ارتاحي ثم ابدأي من جديد إذا استطعت، على المبتدئين القيام بهذه التمارين مرة واحدة، عندما تستطيعين القيام بكل التمارين مرة واحدة بسهولة يمكنك القيام بها مرتين وهكذا.

يجب عليك بعد الانتهاء من هذه التمارين القيام بتمارين التمدد فهي تساعد العضلات على التمدد وتساعدك على الاسترخاء وتقلل مع الوجع.

عضلات الفخذ الأيمن الخارجية:

1. تمددي على الجانب الأيسر، مع إسناد الرأس على الكف الأيسر واليد اليمنى على الأرض، اثني الساق اليسرى والساق اليمنى مستقيمة.

2. ارفعي الساق اليمنى إلى الأعلى ثم انزليها دون وضعها على الأرض كرري من 8 إلى 16 مرة.

عضلات الفخذ الأيمن الداخلية:

1. مع البقاء في نفس الوضع السابق، مدي الساق اليسرى وأرخي القدم، اثني الساق اليمنى أمامك على الأرض.

2. ارفعي الساق اليسرى إلى الأعلى ثم انزليها، كرري 8 من إلى 15 مرة.

عضلات الساق الخلفية والأرداف:

للمبتدئين:

استلقي بوجهك على الأرض مع وضع الرأس على اليدين، الساقان مستقيمان على أن تكون القدم اليمنى مرتكزة على أصابع القدم.

1. ارفعي الساق إلى الأعلى مع أصابع القدم متجهة إلى الأسفل.

2. اثني الركبة مع الضغط على الأرداف.

3. ارجعي القدم إلى وضعها السابق (2) ثم انزليها إلى أسفل (1) أعيدي التمرين 8 مرات لكل ساق.

للمتقدمين:

انحني على الأرض مع وضع الرأس على قبضتي اليدين، والساقين مثنيتين عند الركبة بينما الجزء العلوي منهما بوضع مستقيم.

عضلات الصدر:

للمبتدئين:

1. استندي على الركبتين والكفين على الأرض متباعدتين بينما الساقين والذراعين في وضع مستقيم، والرقبة في مستوى الجسم.

2. انحني إلى الأمام مع إنزال الرأس والكتفين وإلى الأسفل ثم ادفعي إلى الأعلى أعيدي التمرين 8 إلى 16 مرة.

3. ارجعي إلى الخلف واسترخي.

للمتقدمين:

ابدأي التمارين بالركبتين إلى الخلف وليس بوضع مستقيم وقومي بالتمارين كما في 2 ، 3.

[Sayyeda Abouzied]

عضلات البطن:

للمبتدئين:

1. تمدي على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين قليلا، ضعي يدك اليمنى على الفخذ الأيمن للتوازن واثني الذراع الأخرى خلف الرأس.

2. ارفعي رأسك والكتفين عن الأرض على أن يكون الظهر ثابت على الأرض مع مراعاة عدم ملامسة الذقن للصدر ثم عودي إلى الوضع السابق وكرري 8 مرات.

للمتقدمين:

ابدأي بوضع الكفين خلف الرأس وقومي بالتمرين.

تمارين أخرى للتمدد:

1 – الجذع:

استلقي بوجهك على الأرض، استندي على الكوعين على أن يكون الجسم في وضع مستقيم، ابقي على هذا الوضع لمدة 8 ثوان.

2 – باطن الركبة:

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدين قليلا والإقدام على الأرض، ارفعي قدمك إحدى اليمنى إلى الأعلى مع إحدى اليدين على الفخذ والأخرى على الكاحل، ببطء شديد ناحية الصدر عند الإحساس بأن العضلات بدأت تشد، ابقي الساق ثابتة لمدة 20 – 30 ثانية، كرري للساق الأخرى.

3 – الأرداف:

وأنت مستلقية على ظهرك ادفعي بنفسك إلى الأمام مستقدمة ذراعيك للاستناد، ضعي قدمك اليمنى فوق اليسرى، وابقي على هذا الوضع لمدة 8 ثوان، كرري للقدم الأخرى.

4 – الفخذين:

اجلسي على الأرض مع الظهر في وضع مستقيم، قربي القدمين بحيث يكونا متوجهين، امسكي قدميك باليدين وضعي الكوعين على الركبتين، اثني الجسم إلى الأمام مع الضغط على الركبتين بالكوعين، ابقي على هذا الوضع لمدة 20 – 30 ثانية.

5 – الظهر:

اجلسي على الأرض، قربي القدمين بحيث يكونا متوجهين، اثني ظهرك قليلا دون الضغط على الركبتين و ابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.

6 – الصدر:اجلسي على الأرض على أن يكون الساقان متشابكان (متربعة)، ضعي يديك خلف ظهرك واثني الكتفين إلى الخلف وابقي على هذا الوضع لمدة 8 ثوان.

7 – عضلات العضد:

اجلسي على الأرض على أن يكون الساقان متشابكان (متربعة)، ضعي إحدى يديك بين الكتفين، وادفعي الساعد إلى الخلف باليد الأخرى وابقي على هذا الوضع لمدة 8 ثوان.

8 – الساقين:

قفي مع الساقين متباعدتين ارفعي يديك اليمنى إلى الأعلى وميلي إلى الجهة اليسرى على أن تضعي اليد اليسرى على الساق اليسرى للاستناد ابقي على هذا الوضع 10 ثوان كرري التمرين الجهة الأخرى.