هل تعاني من زيادة الوزن؟؟ نفسك تخس ؟؟ أدخل ..

[ام بلال]

اليوم العاشر من ال28

اليوم الثالث من الأسبوع الثاني :

العضلة الثلاثية و العضلة الثنائية :

أ : وضع الدفع للخلف :

قف و اجعل قدميك تحت وركيك مباشرة . انثن من عند وركيك للأمام بزاوية قدرها 45 درجة مع مد ذراعيك للخلف بإتجاه الأرض . ازفر بينما ترفع ذراعيك الممدودتين وراء جذعك . توقف عندما تبسط ذراعيك .و لكن قبل أن تغلق مرفقيك .حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية

ب : مسكة الكتاب قف و قدماك تحت وركيك مباشرة .ضع مرجعا ثقيل الوزن أو دليل تليفون في كل يد بينما راحتا يديك تتجهان لأعلى و يكون ذراعاك منثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا . حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ، بينما تحتفظ بظهرك مستقيما و بعضلات بطنك مشدودة

[ام بلال]

اليوم ال 11 من 28 يوم :

الرابع من الأسبوع الثاني :

عضلات باطن الركبة و العضلات الرباعية :

أ : رفع الساق في وضع الرقود :

1- ارقد على بطنك مع مد ساقيك و ثني ذراعيك برفق . ضع جبهتك على معصميك أو ساعديك . اثن ساقك اليمنى بزاوية قدرها 90 درجة ، بحيث يكون باطن قدمك اليمنى في مواجهة السقف و فخذك اليمنى مستندة على منشفة .

2- ازفر بينما ترفع ساقك اليمنى لأعلى . قد لا تستطيع رفعها لمسافة بعيدة ، إلا أن هذا سيكون تدريبا مفيدا بحق لعضلات مؤخر الفخذ و الأرداف . خذ شهيقا بينما تخفض ساقك ،و كرر لمدة 30 - 60 ثانية . الآن بدل الساقين .

لا حظو فخذ سهل مرفوع لأعلى في الصورة التانية

[ام بلال]

ب- الركل

1- ارقد على ظهرك مع إرخاء ذراعيك إلى جانبيك ، اثن ركبتيك ، وضع قدميك مستويتين على منشفة . ارفع قدمك اليسرى بوصات قليلة على المنشفة .

2- ازفر بينما بينما تمد ساقك اليسرى للأمام و للأعلى ، و توقف قبل أن تغلق ركبتك خذ شهيقا ،و اخفض ساقك إلى وضع البداية ، و كرر الحركة لمدة 30 - 60 ثانية . الآن كرر بإستخدام الساق اليمنى

[ام بلال]

اليوم ال12 من ال 28 يوم ،

و الخامس من الأسبوع الثاني :

سمانتا الساقين و الردفين :

أ : رفع سمانتي الساقين في وضع الوقوف :

1- قف بجوار كرسي ثابت أو حائط مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة و على خط واحد ، و ذراعيك إلى جانبيك ، افحص وضع جسدك و وقفتك .

2- ضع إحدى يديك على الحائط أو الكرسي لحفظ التوازن . ازفر بينما ترتفع على مشطي قدميك ، رافعا عقبي قدميك عن الأرض . خذ شهيقا بينما تخفض عقبي قدميك إلى الأرض . كرر لمدة 60 ثانية .

ب: وضع رفع الإليتين :

قف أمام الحائط على بعد ( 60 - 80 سم ) . ضع راحتي يديك على الحائط مع ثني مرفقيك برفق . استند على راحتي بديك من أجل الدعم و التوازن . بعد ذلك ، ازفر و ارفع ساقك اليمنى وراءك لأعلى قدر استطاعتك بإرتياح . تنفس بشكل طبيعي مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 - 60 ثانية . اخفض ساقك و كرر بالساق اليسرى .

المفروض أن يرفع سهل ساقه و فخذه أعلى من ذلك

[ام بلال]

:lol: اليوم ال13 من ال 28 يوم

السادس من الأسبوع الثاني :

داخل و خارج الفخذين :

أ : ثني الركبتين من وضع الوقوف :

1- قف و قدماك متباعدتان بقدر ما تستطيع وضعهما بإرتياح . افتح قدميك للخارج مثل البطة . ضع يديك على وركيك و راجع وضع جسدك

2- خذ شهيقا بينما تثني ركبتيك للخارج إلى الجانبين و انزل لوضع القرفصاء إلى أبعد ما تستطيع . احرص على ألا تتجاوز ركبتاك كاحلي قدميك . ازفر بينما تنهض عائد إلى وضع البداية . كرر لمدة 60 ثانية

ب- رفع الساق للخارج وقوفا :

قف بجوار حائط أو كرسي ثابت و قدماك تحت وركيك مباشرة . ضع يدك اليسرى على الحائط أو كرسي من أجل التوازن . وضع يدك اليمنى على وركك اليمنى . ازفر بينما ترفع ساقك اليمنى الممدودة جانبيا إلى الخارج إلى أبعد ما تستطيع الوصول إليه بإرتياح . حافظ على هذا الوضع لمدة 30 - 60 ثانية ، مع التنفس بشكل طبيعي . كرر مع الساق الأخرى

معذرة يا جماعة نسيت أعدل وضع الصور قبل تنزيلها ، إقلبوا انتم الشاشة بقى

تم تعديل 27 فبراير 2009 بواسطة ام بلال

[ام بلال]

اليوم السابع من الأسبوع الثاني :

أجااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااازة :lol: و لله الحمد ،أم بودي :

إحنا مش زعلانون و لا حاجة شدي حيلك معانا عشان تطلعي من الخمسة الأوائل ،

بركة :

و لك بمثل ما دعوت ،

ياجماعة الخير في حد له سؤال نسيته من قبل أو له سؤال على التمارين القديمة و الجديدة أنا تحت الأمر ،

في إنتظار تساؤلاتكم

على فكرة كتاب جورج كروز كان في إيد سهل االيسرى في تمرين حمل الكتب ،

[emano]

:happy: :happy: ربنا يكرمك ياجميله انت واولادك تعبناهم معانا بس نعمل ايه فى طنطتكم المكلبضين كلها حبتان ثلاثه وترتاحو مننا لما نخس ربنا يباركلك فيهم ويصلحهم واولادنا

زوجى الحبيب علشان يشجعنى جبلى تورتايه بالشكولاته وطبعا هو والاولاد مبيحبهاش يعنى كلها ليا لوحدى شايفه التشجيع ياام بودى

ويقل اوعى تفهمينى غلط ده انا برفع من روحك المعنويه

مبروك يافتفوته شدى حيلك ويارب بالتوفيق للجميع :lol: :wub:

[محمود الاسكندرانى]

الاخت الفاضله \ ام بلال -- تابعت بكل حماس الموضوع منذ بدايته واقدر مجهودك مع الاخوة واتمنى لهم جميعا التوفيق وانا سوف ابدا من الان كل ما ارجوه من الاخوه بشائر الخير معهم لكى يحمسونى اكثر ما انا متحمس وجزاكى الله كل خير عنا وجعله فى ميزان حسناتك - ابو مؤمان يبلغونا عن ن[/size]

[ام بودى]

الاخت الفاضله \ ام بلال -- تابعت بكل حماس الموضوع منذ بدايته واقدر مجهودك مع الاخوة واتمنى لهم جميعا التوفيق وانا سوف ابدا من الان كل ما ارجوه من الاخوه بشائر الخير معهم لكى يحمسونى اكثر ما انا متحمس وجزاكى الله كل خير عنا وجعله فى ميزان حسناتك - ابو مؤمان يبلغونا عن ن

انت جاى متأخر الدراسة ابتدت بقالها شهرين حنضطر نحطك على قايمة الانتظار وانت وحظك بس انت ادفع المصاريف واشترى اليونيفورم على بال ما ابلة الناظرة(ام بلال) تشوف لك فصل فاضى

اهلا بيك يا استاذ محمود الاسكندرانى نورت المكان وسعداء بانضمامك لعضوية نادى الصحة والرشاقة

[ام بلال]

:lol: emanoالعزيزة :

لقد ذكرني ما حدث معك عندما أصر أبنائي على الإحتفال بنزول وزني إلى 70 كيلو ، و أصروا على شراء تورتة ، المهم رغم إهدائي منها

للجيران إلا أنني كان لي فيها نصيب الأسد لأن زوجي رفض رفضا باتا أن يأكل منها ( هو واخد الموقف ده منذ بدأنا إعادة النظر في أكلنا )

المهم زدت خلال 4 أيام 2 كيلو تخيلي طبعا كنت هعيط wst:: ، و زوجي فرح فيه ،و قررنا إن أي مناسبة يكون الإحتفال عليها بشراء أنواع

مختلفة من الفواكة و الكورن فليكس المشكل الصحي بتاعي فقط ،و أما عني فأصبحت أكافيء نفسي بقطعة ملابس حلوة ، أو أشتري

زجاجة برفان wst:: ( طبعا كله في البيت عشان حرام ) .

مشكلتنا أننا نربط أحداث حياتنا كلها بالأكل ... فعلا مشكلة wst:: .

حلك وزعيها على الجيران و اخلصي منها فورا و إلا تعبك هيضيع هدر .

تم تعديل 1 مارس 2009 بواسطة ام بلال

[ام بلال]

الأستاذ محمود الإسكندراني :

أهلا بحضرتك ، نحن معك بعون الله ، ندعم و نرفع من معنوياتك و لو في أي مشكلة واجهتك إحكيها و ربنا ييسر لك الحال ،

أهم حاجة تمشي مع خطوات البدء ،و أولها كتابة ثلاثة ورقات لا تنسى ،

ياريت تسجل وزنك و طول حضرتك ، حتى ينزل إسمك في جدول النادي ok

[ام بلال]

:blush2: أم بودي الجميلة :

أضحك الله سنك :lol: ،

يا عزيزتي المشكلة في الطلبة المتسجلين غياب منذ شهرين و نجدهم في مواضيع أخرى wst:: ، نرجو من الله عز وجل أن يعلي همتهم و همة الجميع في كل خير للدنيا و الآخرة

من عدد حوالي 16 عضو صفصف الموضوع على حوالي 5أعضاء منتظمين ، شيء محزن جدا :sad:

[ام بلال]

:blush2: :lol: الأسبوع الثالث :

اليوم الخامس عشر :

اليوم الأول من الأسبوع الثالث :

الصدر و الظهر :

أ :دفع الحائط :

1- قف على مسافة ذراع من الحائط و قدماك تحت وركيك مباشرة مل للأمام وضع راحتي يديك على الحائط يجب أن يكون هناك انثناء بسيط في المرفقين

2- خذ شهيقا بينما تثني مرفقيك ببطء ، بحيث تجعل صدرك و جذعك يقتربان من الحائط لتعود ببطء

إلى وضع البداية ، باسطا ذراعيك أثناء ذلك . كرر ذلك لمدة 60 ثانية

ب: وقفة دفع الظهر :

1- قف بينما عقباك ،و ردفاك ،و رأسك مستندة جميعا إلى الحائط ، أو إلى باب ثابت مغلق . ارخ ذراعيك إلى جانبيك بشكل مريح .

2- ازفر بينما تشد أعلى ظهرك و كتفيك بإتجاه الحائط . و حاول أن تجعل منطقة أعلى الظهر بأكملها مستوية على الحائط .و حاول أن تجعل منطقة أسفل الظهر أقرب ما يمكن من الحائط . استرخ و كرر لمدة 60 ثانية

تم تعديل 1 مارس 2009 بواسطة ام بلال

[ام بودى]

الغالية ام بلال اى واللة غالية

انا كان عندى استفسار عن الشوفان اللى فى علبة كويكر هل هو صحى للريجيم زى الشوفان اللى بالوزن لانى لا اجد غيرة وهو صراحة (بيلكم) يغنى اما اكلة زى الكورن فليكس باللبن بيقفل معايا ويسد نفسى

السؤال التانى يشكلتى انى طول اليوم ماشية زى الفل فى النظام فى امان اللة واجى قبل العشا ابقى حموت من الجوع وباكل كمية اكتر من المسموح بيها فى العشا رغم ان العشا هو اخطر وجبة على الريجيم يس اعمل اية انا افطر خفيف واتغدى خفيف يس العشا جامد ( ودة معطلنى بصراحة) شوفولى حل انقذوووووونى ( عرض الازياء باقى علية جمعتين وكمان احمد السقا موقف التصوير عشانى :blush2: وبعدين انتو مش عارفين تربونى ولا اية :lol:

[ام بلال]

الغالية ام بلال اى واللة غالية

انا كان عندى استفسار عن الشوفان اللى فى علبة كويكر هل هو صحى للريجيم زى الشوفان اللى بالوزن لانى لا اجد غيرة وهو صراحة (بيلكم) يغنى اما اكلة زى الكورن فليكس باللبن بيقفل معايا ويسد نفسى

السؤال التانى يشكلتى انى طول اليوم ماشية زى الفل فى النظام فى امان اللة واجى قبل العشا ابقى حموت من الجوع وباكل كمية اكتر من المسموح بيها فى العشا رغم ان العشا هو اخطر وجبة على الريجيم يس اعمل اية انا افطر خفيف واتغدى خفيف يس العشا جامد ( ودة معطلنى بصراحة) شوفولى حل انقذوووووونى ( عرض الازياء باقى علية جمعتين وكمان احمد السقا موقف التصوير عشانى :lol: وبعدين انتو مش عارفين تربونى ولا اية bv:-

الشوفان الذي أستخدمه هو أيضا كويكر ،و إذا كان حد عنده فكره عن شوفان آخر يقول لنا غير المعلب بأسماؤه المختلفة ، أنا بأطبخه مالح فقط ، قولي لنا طريقة الحلو يا حلوة ، على فكرة أنا بخففه عن المقدار المكتوب على العلبة ، يعني ممكن تتحكمي في قوامه ،

أما عن موضوع " فجعة " العشا clp:: ، الحمد لله يعني مش أنا بس لاحظت موضوع الحالة دي علية ، كنت فعلا أمشي مؤدبة في كل الوجبات و بعدين بسم الله الرحمن الرحيم ، بسم الله الرحمن الرحيم ، أتحول ل ..... دزنانور ( صغنن طبعا ) ، المهم ركزت مع نفسي وجدت السبب ينحصر في :

1- الوجبة الخفيفة التي تسبق العشاء أحيانا كنت أطنشها بحجة إني مش جعانة قوي ،

2- كنت بأخر الوجبة الخفيفة ساعة أو أكثر و بعدين أتحول للي قلته و أندم

3- كنت أحيانا أنسى أشرب ماء قبل وجبة العشا ،

4- كنت بخرج و أنا شبعانة جدا و لكن أتأخر بالخارج و أكسل أشتري حاجة خفيفة من البقالة ( كيك و عصير مثلا ) و بعدين أيضا أكسل أعمل ساندوتش أخده معايا ، فأقع في فخ الجوع ،

5- أقع في فخ الإغراء لأصناف يتم إعدادها للعشاء ، لذلك حاولي يكون العشاء في حدود المعقول الخفيف و الصحي ،

يعني إحذري : الشكشوكة و البيتزا و الفلافل و طبق فول ما حصلش ، شاورمة ... تخيلي و إنت جعانة ( و هتاكلي جوزك و عيالك )

و أمامك هذه الأصناف التي يسيل اللعاب أمامها أكيد هتكسحي الطبق عن بكرة أبيه .... صح :)

إلا إذا عزيمتك قوية و هتاكلي المسموح به فلا مانع ، نفترض وقعت في الفخ يا غزال تعملي إيه ؟؟؟؟

أنا كنت بمشي ساعة على الجهاز بتاع المشي ليلا بعد العشا بشوية لو في وقت قبل النوم ، أو أمشي الصبح مع التمارين ساعة ،

يعني ياعزيزتي إذا خارت عزيمتي أمام أي أكل كنت بمشي بعدها ساعة كاملة ، عشان أبطل .

تم تعديل 2 مارس 2009 بواسطة ام بلال

[ام بلال]

:lol: clp:: اليوم السادس عشر :

اليوم الثاني من الأسبوع الثالث :

الكتفان و عضلات البطن :

أ : وضع المشي أثناء النوم :

قف و قدماك تحت وركيك مباشرة ، و عضلات بطنك قوية و مشدودة ، و ظهرك طويل و مستقيم . ازفر بينما ترفع ذراعيك أمام جذعك إلى

مستوى الكتفين . حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية بينما تتنفس بشكل طبيعي . احرص على الحفاظ على استرخاء كتفيك بعيدا

عن أذنيك .

ب : شفط و دفع البطن أثناء التنفس :

1- قف و اجعل قدميك تحت وركيك مباشرة . ازفر بينما تقبض و تضغط عضلات بطنك إلى الداخل بينما تخرج الهواء من رئتيك ببطء .

2 - قم بعكس الحركة بواسطة إرخاء عضلات بطنك للخارج لكي تدفع الهواء إلى داخل رئتيك ببطء . كرر هذا لمدة 60 ثانية بينما تتنفس بشكل كامل بواسطة الجهد الذي تبذله عضلات بطنك .

[بركة]

السلام عليكم

ازيكم كلكم يلا كلنا قلب واحد

بالنسبة لجهاز المشي ياام بلال لي صديقة قالتلي انه مؤلم للظهر جدا هل هذا صحيح؟

كمان ايه النوع الكويس عشان أقارنه باللي عندها يمكن يكون العيب فيه مع العلم بإن المشي العادي

بالنسبة لي متعة لكنه مرتبط بظروف المزاج للنزول + مزاكرة الولاد + الخ...........

[pink rose]

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

اولا الموضوع بجد هاااااااااااااااااااااايل و الفكرة حلوة اوي

ثانيا شكرا جزيلا للاخت ام بلال جزاكي الله خيرا و جعله في ميزان حسناتك ان شاء الله

ثالثا عاوزة اكون معاكم انا لسا شايفة الموضوع امبارح بس لاني لسا جديدة في المنتدى

انا طولي 158 و وزني 65 كيلو

رابعا بقى مش عارفه الموضوع وصل معايا للصفحة السادسة و مش راضي يفتح الصفحات اللي بعد كده اعمل ايه في حل للمشكلة دي؟

لو في ابعتولي على الخاص لو سمحتم

شكرا

[ام بلال]

:rolleyes: :lol: الفاضلة ريمو :

ريمو 3 مارس 2009 الطول 58 و الوزن 65

أهلا بك ، ربنا يوفقك أظن الصفحات كلها تفتح الآن معك .

:sad: smk: بركة :

إزيكم جميعا أنا مشغولة جدا هذه الأيام ، فأنا أدرس حاليا عبر النت و كم الكتب اللي ورائي كبير جدا ،

المهم ، الجهاز لا ينصح و لا بالمشي عموما إذا كان الوزن زائد جدا ، لأنه قد يشعر صاحبه بألم في المفاصل ، و قد يزداد الأمر سوءا إذا كان صاحبه يعني من تآكل في المفاصل ،

جهاز المشي على حسب علمي نوعان نوع كهربائي يتحرك سيره بالكهرباء ،و آخر تحركيه بنفسك و هذا متعب جدا للظهر ، راعي الوزن الذي يتحمله الجهاز ،

المشي على الجهاز ينفع في الأزمات : وقت الإختبارات ، الدنيا حر ، الدنيا برد ، الوقت متأخر للخروج ، يا سلام بقى و إنت بتسمعي للولاد عليه ، مش هتحسي بالوقت ،

سرعة الجهاز تزيديها تدريجي و عندما تنتهي تنقصيها تدريجي ، و تعملي تمارين الإسترخاء بتاعتنا ، السرعة المناسبة لك هي التي يكون فيها نفسك منتظم و لا تشعري بأي ألم في ساقيك ،

خلاص إدعوا لي لأني مشغولة جدا و نفسي أنزل باقي التمارين و لا أجد وقت لذلك ،

سلامي للجميع

[ام بلال]

;) أرجو من أعضاء نادي الرشاقة التواصل في حال إنشغالي ،

و أرجو من الله عز وجل أن يوفقكم و أن تظل همتكم عالية ،

جارتي بدأت بعدكم ،و نزلت ما شاء الله 8 كيلو ، شدوا حيلكم و ربنا معاكم

تم تعديل 25 مارس 2009 بواسطة ام بلال